W niedalekiej przeszłości ćwiczenia w czasie ciąży uważano za niebezpieczne dla mamy i dziecka - zdecydowanie nie warte ryzyka zatrzymania kilku niepotrzebnych kilogramów. Czasy się jednak zmieniły, a zarówno OB, jak i położne zachęcają do tego, aby kobiety uczestniczyły w regularnym programie ćwiczeń podczas ciąży. Chociaż ogólnie uważa się, że jest to bezpieczne, należy wziąć pod uwagę kilka kwestii podczas ćwiczeń w czasie ciąży, szczególnie podczas wykonywania ćwiczeń na wewnętrznej stronie ud.
Krok 1
Zaczynaj wcześnie. Jeśli uważasz, że chcesz ćwiczyć w czasie ciąży, zacznij tak wcześnie, jak to możliwe, najlepiej przed poczęciem. Jeśli jesteś już w ciąży i chcesz stać się bardziej aktywna, ćwiczenia mogą być inicjowane w czasie ciąży, jeśli jesteś mądra. Amerykańskie Towarzystwo Ciążowe zaleca, abyś zaczął bardzo powoli i unikał prześwietlenia siebie. Wewnętrzne ćwiczenia na udach, które wykorzystują jedynie ciężar ciała jako opór, są dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Krok 2
Nie wykonuj wewnętrznych ćwiczeń na udach, które wymagają wysokiego poziomu równowagi. Wraz ze wzrostem brzucha, może zmienić się środek ciężkości i problemy z równowagą. Podczas ćwiczeń wewnętrznych ud w pozycji stojącej trzymaj się solidnego przedmiotu, takiego jak kontuar lub ściana, na przykład huśtawki bramek lub stojące podnóżki.
Krok 3
Regularnie ćwicz. Jedynym sposobem uzyskania wyników jest regularne wykonywanie ćwiczeń na wewnętrznej stronie ud. Ćwiczenia można bezpiecznie wykonywać od dwóch do czterech razy w tygodniu, z co najmniej 48 godzinami pomiędzy sesjami ćwiczeń. Regularne ćwiczenia są również mniej stresujące dla dziecka niż sporadyczne sesje ćwiczeń.
Krok 4
Nie ignoruj bólu ani dyskomfortu podczas ćwiczeń. W czasie ciąży twoje ciało uwalnia hormony, które zwiększają rozluźnienie w częściach ciała, działając na wewnętrznych ćwiczeniach ud, szczególnie na biodrach i miednicy, co zwiększa ryzyko obrażeń w tych obszarach. Dysfunkcja łonowa jest zaburzeniem typowym dla kobiet w ciąży, u których więzadła utrzymujące kość łonową razem rozciągają się. Powoduje to niestabilne zapalenie stawów miednicy i, często, umiarkowany do silnego bólu. Wewnętrzne ćwiczenia na udach mogą zaostrzyć ten stan i należy ich unikać, jeśli podejrzewasz, że cierpisz na SPD.
Krok 5
Nie wykonuj ćwiczeń z wewnętrznymi udami, które wymagają położysz się na plecach po pierwszym trymestrze. Ciężar Twojej macicy i dziecka może naciskać na naczynia krwionośne, ograniczając przepływ krwi do Ciebie i Twojego dziecka.
Wskazówki
- Skonsultuj się ze swoim OB lub położną, aby upewnić się, że Ty i Twoje dziecko jesteście wystarczająco zdrowi, aby kontynuować ćwiczenia. Zaangażuj się w rozgrzewkę trwającą od 5 do 10 minut przed treningiem wewnętrznej części ud, aby upewnić się, że twoje ciało jest przygotowane do ćwiczeń. Twoja rozgrzewka może obejmować chodzenie, maszerowanie w miejscu lub inną aktywność, która stopniowo zwiększa twoje tętno.
Ostrzeżenia
- Jeśli wystąpią zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie mięśni lub krwawienie, należy natychmiast przerwać ćwiczenie i zwrócić się o pomoc lekarską.
