Niezależnie od tego, czy ćwiczysz karate, krav maga czy muay Thai, szybkość ręki jest kluczowa. Wybrani artyści wojenni mogą wykonywać liczne ataki w tym samym czasie, w którym początkujący rzuca pojedynczy cios. Wiele z tego pochodzi z doświadczenia i treningu. Robienie ćwiczeń, które rozwijają twoje szybkie włókna mięśniowe, budują wybuchowość i poprawiają koordynację ręka-oko, zapewnią ci ostatni mężczyzna - lub kobietę - stojącą w walce.
Plyometric Push-ups
Twoje mięśnie składają się z dwóch rodzajów włókien mięśniowych: wolnego skurczu i szybkiego skurczu. Wolnokurczliwe włókna mięśniowe kurczą się powoli i powoli ulegają zmęczeniu, wchodząc w grę dla działań wytrzymałościowych, takich jak pokonywanie długich dystansów.
Mięśnie szybkokurczliwe są potrzebne do czynności wymagających siły, szybkości i siły. Potrzebujesz nie tylko szybkich rąk, ale potrzebujesz potężnych, mocnych ramion, które mogą uderzać z użyciem siły. Ćwiczenia plyometryczne są jednym z najlepszych sposobów trenowania szybkokurczliwych włókien mięśniowych.
JAK TO ZROBIĆ: Zacznij od górnej części push-up z ramionami wyrównanymi nad twoimi nadgarstkami i ciałem w jednej linii od głowy do pięt. Wdychaj, gdy zginasz łokcie na boki i niżej, aż klatka piersiowa znajduje się kilka centymetrów nad ziemią. Wydychaj, jak mocno wciskasz się w ziemię, eksplodując i zdejmując ręce. Klaskaj dłonie przed klatką piersiową, a następnie wyląduj zgiętymi łokciami i przejdź do następnego przedstawiciela.
Odporność na opaski taśmowe
Uderzenie pod wpływem siły buduje siłę i moc. Pasma oporu stosują stałą siłę podczas tego ćwiczenia, co z czasem poprawi twoją szybkość i wybuchowość. Kiedy wrócisz do przebijania bez pasm, natychmiast odczujesz różnicę prędkości.
JAK TO ZROBIĆ: Zakotwiczyć opór do obiektu za sobą na wysokości klatki piersiowej. Odwróć się od kotwicy, trzymając jeden koniec opaski w każdej ręce. Z zamkniętymi pięściami zacznij rzucać ciosy, jakbyś był shadowboxem. Stopniowo zwiększaj swoją szybkość i intensywność.
Szkolenie z szybkością bagażu
Jak sama nazwa wskazuje, torba prędkości uczy, jak szybko reagować. Dziurkowanie w worku zwiększa koordynację ręka-oko i wyczucie czasu, dzięki czemu będziesz w stanie reagować nie tylko szybciej, ale też dokładniej. Zacznij od podstaw i zwiększ wyzwanie, gdy Twoje umiejętności się poprawią.
W JAKI SPOSÓB ZROBIĆ: Stojąc na wprost worka prędkości, stój w odległości biodrowej. Ustaw się w odległości krótszej niż odległość ramienia od torby. Podnieście ręce i ręce tak, aby ramiona były tuż poniżej poziomu ramion. Trzymaj ręce blisko torby przez cały czas. Zacznij uderzać w torbę, robiąc małe kółka w powietrzu, zamiast machać pięściami w tę iz powrotem. Uderzaj powoli, aż osiągniesz rytm, a następnie zwiększ prędkość.
Dziurkowanie w worku poprawia koordynację ręka-oko. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Slap Challenge
Prawdopodobnie pamiętasz, że grasz to jako dziecko. W tym czasie fajnie było sprawdzić swoją szybkość i zdolność przechytrzenia przeciwnika. Jednak gra tego dziecka jest skutecznym sposobem pracy nad koordynacją ręka-oko i szybkością reaktywną dla szybkich rąk w sztukach walki.
JAK TO ZROBIĆ: Stań przed partnerem z rozpostartymi ramionami, dłońmi do góry. Niech twój partner lekko ułoży swoje dłonie na swoim. Kiedy go nie podejrzewa, szybko pociągnij dłonie do góry i do tyłu, próbując uderzyć partnera w tył rąk, zanim zdoła oderwać dłonie. Po kilku próbach zamień miejscami. Wyciągnij ręce, zanim twój partner będzie mógł je uderzyć.
