Kreatyna jest naturalnie występującym aminokwasem wytwarzanym przez wątrobę, nerki i trzustkę. Występuje również w różnych produktach spożywczych. Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności organizm wykorzystuje pochodną kreatyny do wytwarzania energii. Sportowcy i kulturystci spożywają suplementy kreatynowe, aby zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i poprawić wyniki sportowe. Istnieją jednak pewne kontrowersje dotyczące tego, w jaki sposób skuteczne suplementy kreatyny poprawiają wyniki sportowe.
Kreatyna w ciele
Kreatyna składa się z aminokwasów, składników białka. Kreatyna jest przekształcana w fosforan kreatyny w wątrobie i jest przechowywana w czerwonej tkance mięśniowej. Podczas podnoszenia ciężarów, sprintu lub innej intensywnej aktywności krótkotrwałej fosforan kreatyny przekształca się w trójfosforan adenozyny lub w ATP, główne źródło energii organizmu.
Dawka kreatynowa
Suplementy kreatynowe nie są zalecane dla dzieci poniżej 19 roku życia. Dorośli pragnący poprawić wyniki sportowe powinni ograniczyć spożycie do 5 g cztery razy dziennie lub 20 g każdego dnia. Dorośli pragnący utrzymać masę mięśniową i wyniki sportowe powinni ograniczyć spożycie do 2-5 g każdego dnia. Istnieją ograniczone dowody na to, że kreatyna pomaga obniżyć poziom cholesterolu; 20-25 g każdego dnia przez pięć dni, a następnie 5-10 g każdego następnego dnia jest odpowiednie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed użyciem kreatyny do leczenia wysokiego poziomu cholesterolu.
Czy kreatyna jest skuteczna?
Kreatyna zwiększa poziom ATP w organizmie, dając więcej energii do aktywności fizycznej. Według Vanderbilt University skuteczność kreatyny zależy od diety, regularnego poziomu ćwiczeń i częstotliwości ćwiczeń. Suplementy kreatynowe są najbardziej skuteczne, gdy poziom kreatyny jest niski. Spożywaj kreatynę z węglowodanem, np. Sokiem owocowym lub pokarmem bogatym w skrobię, aby zwiększyć skuteczność.
Dostępne formy i źródła żywieniowe
Kreatyna jest dostępna w postaci proszku, kapsułki i postaci płynnej. Chociaż nasze ciała produkują około połowy kreatyny, nasze ciało musi wykonywać ćwiczenia sportowe, a druga połowa pochodzi ze źródeł dietetycznych. Ryby, zwłaszcza łosoś i śledź, czerwone mięso i dziczyzna, takie jak jelenie i łosie, są najlepszym źródłem kreatyny.
