Prasa maszynowa Smitha obsługuje twoje barki i tricepsy. Istotny element wyposażenia, maszyna Smitha nie jest dostępna w każdym centrum fitness lub domowej siłowni. Jeśli twój trening wzywa maszyny do napowietrznych maszyn Smitha, możesz zamiast tego wykonać wyciskanie na sztangę lub hantle.
O maszynie Smitha
Maszyna Smith składa się ze sztangi zamocowanej na dwóch pionowych stalowych szynach. Brzana przesuwa się wzdłuż tych szyn, zapewniając większą kontrolę niż z nieutrwalonym sztangą. Maszyna Smitha może być używana do większości ćwiczeń sztangowych, w tym przysiadów i prasy klatki piersiowej. Możesz użyć maszyny Smitha do wykonywania górnych nacisków, szczególnie jeśli próbujesz podnieść bardzo ciężką wagę bez spuzera. Ustalony charakter sztangi sprawia, że cięższa waga jest łatwiejsza do kontrolowania niż hantle czy brzana.
Mięśnie pracowały
Napowietrzna prasa celuje w twoje ramiona, szczególnie w mięśnie naramienne i triceps. Ćwiczenie obejmuje również kilka mięśni wtórnych, które działają jako stabilizatory, w tym trapez, latissimus dorsi i romboidy. Możesz kierować te mięśnie ćwiczeniami, które nie obejmują maszyny Smitha. Każdy ruch, który obejmuje pchnięcie ciężaru nad głową, również jest skierowany do tych grup mięśni. W rzeczywistości użycie wolnych ciężarów pobudzi dodatkowe mięśnie nawet bardziej niż maszyna Smitha, ponieważ musisz trzymać ciężary w ustalonej płaszczyźnie bez pomocy maszyny.
Barbell Overhead Press
Prasa do podnoszenia sztangi jest identyczna z prasą maszynową Smitha, ale sztanga nie jest ustalona. Wybierz obciążony brzana, który zmęczy mięśnie w ośmiu do 12 powtórzeń. Stań w pochylonej pozycji - jedną nogą naprzód drugą lekko w tył - i chwyć sztangę za chwyt z ręki, ręce nieco szersze niż szerokość barków. Zegnij łokcie i skieruj je na podłogę, a następnie podnieś poprzeczkę tak, aby była równoległa do obojczyka. Angażuj mięśnie brzucha i utrzymuj ramiona spuszczone w dół, gdy naciskasz pasek w górę i nad głową, całkowicie rozciągając łokcie. Trzymaj nadgarstki wyprostowane, a plecy stabilne, zapobiegając powstawaniu łuku w niskim kręgosłupie. Obniżyć pręt z powrotem do pozycji wyjściowej, równolegle do obojczyka, aby ukończyć jedno powtórzenie.
Siedząca prasa do hantli
Prasa maszynowa Smitha może być wykonywana z pozycji stojącej lub siedzącej. Pozycja siedząca, nawet przy użyciu wolnych ciężarów, zapewnia lepszą kontrolę. Wybierz hantle, które są wystarczająco ciężkie, aby Cię zmęczyć w ośmiu do 12 powtórzeń. Usiądź na ławce treningowej z pionowym oparciem, trzymając jeden hantel w każdej ręce po bokach. Podnieś ręce do góry i na boki tak, aby łokcie tworzyły kąty 90 stopni, a ramiona były równoległe do podłogi. Dociskaj hantle, aż łokcie są całkowicie wyciągnięte, trzymając nadgarstki wyprostowane, a plecy dociskają do ławki. Wróć do pozycji zgiętego łokcia z ramionami równoległymi do podłogi, aby zakończyć jedno powtórzenie.
Dodatkowe alternatywy
Jeśli twoje urządzenie treningowe ma inne maszyny z naciskiem na ramię, możesz je wykorzystać jako alternatywę dla prasy napowietrznej Smitha. Poszukaj kabli lub płyt ładowanych maszyn, które stawiają cię w pozycji siedzącej z prętami lub uchwytami do naciśnięcia na górze. Te maszyny utrzymują cię w ustalonej płaszczyźnie ruchu, co jest pomocne początkującym próbującym nauczyć się właściwej formy i kontroli.
