Niski poziom węglowodanów może pomóc w zrzuceniu wagi i poprawie układu krążenia - pomaga zwiększyć lipoproteiny o dużej gęstości, korzystny rodzaj cholesterolu, który chroni przed chorobami serca. I chociaż nie musisz całkowicie wycinać węglowodanów, duża część Twojej diety powinna pochodzić z wysokobiałkowych produktów o niskiej zawartości węglowodanów, dzięki czemu możesz pozostać w swoich limitach na węglowodany przez cały dzień. Spraw, aby w Twojej kuchni były zszywki białkowe o niskiej zawartości węglowodanów i niskiej zawartości węglowodanów, które sprawią, że dieta niskowęglowodanowa stanie się lekka.
Mięso jest wolne od węglowodanów i pakowane z białkiem
Nieprzetworzone mięso nie zawiera węglowodanów, więc są one zszywkami w wielu dietach niskowęglowodanowych. A ponieważ białko w mięsie pochodzi od zwierząt, jest to "kompletne" białko. Tłumaczenie: Jest wypełniona aminokwasami potrzebnymi do odżywienia mięśni i utrzymania zdrowych tkanek, w przeciwieństwie do "niekompletnych" białek roślinnych pozbawionych przynajmniej jednego niezbędnego aminokwasu.
3,5-uncjowa porcja duszonej wołowiny zaokrąglona, przycięta z widocznego tłuszczu, dostarcza 36 gramów pełnego białka, podczas gdy ta sama wielkość porcji chudego baranka ma 34 gramy. 3,5-uncjowa porcja gotowanej piersi z kurczaka dostarcza 32 gramy białka - taką samą ilość białka, jaką można znaleźć w 3,5 uncji chudego mięsa z indyka lub chudej wieprzowiny. Ryby dostarczają również białka niezawierającego węglowodanów - 3,5 uncji gotowanego tuńczyka błękitnopłetwego dostarcza 30 gramów.
Nabiał i Jajka oferują białko, zbyt
Nie musisz jeść mięsa, aby uzyskać dużo białka na stosunkowo niewiele węglowodanów - wystarczy sięgnąć po jajka i produkty mleczne. Podobnie jak mięso, zawierają one pełne białko, dzięki czemu są doskonałym sposobem na utrzymanie zdrowych tkanek. Zjedz 1/4 szklanki rozdrobnionego niskotłuszczowego sera Monterey Jack, a weźmiesz 9 gramów białka i mniej niż pół gramów węglowodanów lub zdecydujesz się na 1/4 szklanki rozdrobnionej mozzarelli lub niskotłuszczowego cheddaru na 8 gramów proteinowy. Również twarożek działa - serwatka o pojemności 1/2 filiżanki ma 14 gramów białka i tylko 3 gramy węglowodanów. I włącz jaja do planu posiłków - każdy zawiera 6 gramów białka, ale mniej niż pół gramów węglowodanów.
Szklanka beztłuszczowego mleka dostarcza około 8 gramów białka i 12 gramów węglowodanów, które pochodzą z jego naturalnej zawartości cukru. Podczas gdy te węglowodany mogą sprawić, że mleko będzie ciężko pasować do bardzo restrykcyjnych diet o niskiej zawartości węglowodanów, powinno to działać w przypadku umiarkowanie niskowęglowych planów żywieniowych.
Wybierz Soy jako karmę o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości białka
Niezależnie od tego, czy całkowicie unikasz produktów pochodzenia zwierzęcego, czy po prostu chcesz, aby Twoja dieta była bardziej różnorodna, rozważ soję jako opcję wysokobiałkową o niskiej zawartości węglowodanów. Filiżanka gotowanej soi ma 31 gramów białka - które, podobnie jak białko pochodzenia zwierzęcego, ma wszystkie aminokwasy potrzebne do utrzymania zdrowych tkanek. Podczas gdy soja ma trochę węglowodanów - 14 gramów całkowitej ilości węglowodanów na filiżankę - 10 gramów pochodzi z niestrawnego włókna pokarmowego, więc każdy kubek ma tylko 4 gramy strawnych, "netto" węglowodanów - tych, które liczą się na niskim poziomie. dieta wegańska.
Zjedz pół szklanki mocnego tofu, a otrzymasz 22 gramy białka za tylko pół grama węglowodanów netto lub przygotuj hamburgery z dodatkiem sojowego mięsa - każda połówka szklanki zawiera 19 gramów białka i 8 gramów węglowodanów netto. I pić niesłodzone mleko sojowe jako alternatywę dla mniejszej ilości węglowodanów do mleka. Każda filiżanka dostarcza 8 gramów białka i zaledwie 3 gramy węglowodanów netto.
Spróbuj innych ziaren i orzechów
Zrób zszywki podstawą w spiżarni, żeby jeść na bazie roślin o niskiej zawartości węglowodanów. Są naładowane zdrowymi białkami, tłuszczami i minerałami, aby zachować zdrowie i naturalnie zawierają mało węglowodanów. Przekryj na 1/4 szklanki migdałów, a weź 8 gramów białka i 3 gramy węglowodanów netto lub zmiksuj na czarnych orzechach włoskich na 8 gramów białka i mniej niż gram węglowodanów netto.
Powinieneś również włączyć fasolę do swojej diety. Podczas gdy większość ziaren nie ma tak niskiej zawartości węglowodanów jak mięso lub soja, dostarczają one mnóstwo błonnika pokarmowego, aby zapobiec zaparciom na diecie - jest to niezaprzeczalna korzyść, ponieważ mięso, ryby, nabiał i jaja są naturalnie pozbawione włókien. Dodaj do sałatki pół szklanki ciecierzycy, a dodasz 20 gramów białka i 50 gramów węglowodanów netto; zróbcie czarną fasolę, a dostaniecie 8 gramów białka i 13 gramów węglowodanów netto.
