Uzyskanie masy mięśniowej i definicji całego mięśnia dwugłowego może pomóc zwiększyć rozmiar w dolnej części bicepsu. Wykonaj trzy zestawy ćwiczeń bicepsów na osiem powtórzeń, aby pobudzić przerost mięśni i uzyskać siłę w ramieniu. Trzymaj się wolnych ciężarów, aby podciągnąć ramiona i odpocznij przynajmniej siedem dni pomiędzy treningami bicepsów, aby dać sobie czas na odzyskanie sił. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu treningu oporowego, należy skonsultować się z lekarzem.
Anatomia
Biceps składa się z wewnętrznego lub krótkiego regionu głowy i zewnętrznego lub długiego obszaru głowy. Mięsień jest odpowiedzialny za przesuwanie rąk w kierunku twoich ramion lub obracanie dłoni w górę. Możesz stymulować wzrost mięśni, kładąc nacisk na mięśnie dwugłowego mięśnia i ramiennego z treningiem siłowym.
Hantle Kaznodzieja Curl
Kołysanka kaznodziei hantle może pomóc dodać masę mięśniową do zginaczy i dolnej części bicepsa podczas kształtowania całego ramienia. Chwyć hantle za podpórkę i stań z tyłem dolnej i górnej ręki opartej na podkładce podpory pochyłej. Usztywniaj mięśnie rdzenia i brzucha, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i utrzymać ciało, przyjmując postawę podzieloną. Stopniowo podnosić hantel z podpory podczas wydechu i poruszać ciężarem w kierunku do siebie, zginając łokieć. Trzymaj nadgarstek w neutralnej pozycji i unikaj przesuwania ciała podczas ruchu. Kontynuuj podnoszenie ciężarka aż do całkowitego zgięcia łokcia, a następnie powoli opuść hantel z powrotem do pozycji wyjściowej na podkładce podpierającej.
Barbell Curl
Loki ze sztangą pomagają spakować masę na dolny i górny odcinek bicepsa. Stań z wyprostowanymi plecami, trzymając kantor EZ lub sztangę z uchwytem o szerokości barków. Powoli zwinąć masę do obszaru klatki piersiowej w kontrolowany sposób, unikając ruchów wahadłowych lub szarpnięć, które mogą spowodować obrażenia. Wygnij bicepsy, podnosząc wagę i utrzymując łokcie przymocowane do boków, aby zachować ścisłą formę. Gdy ciężar zbliża się do klatki piersiowej, powoli obniżaj poprzeczkę. Kiedy twoje ramiona są w pełni wyciągnięte, powtórz ruch.
Hammer Curl
Młotkowe loki celują w mięsień brachialis i dodają masy do ogólnego obszaru bicepsu. Ćwiczenie pomaga zaakcentować szczyt bicepsa podczas zginania. Trzymaj zestaw hantli stojąc wyprostowany z rękami na bokach i dłońmi skierowanymi do siebie. Podwiń ciężary, aż hantle sięgną do obszaru barku, a następnie stopniowo obniżaj ciężary, aż ramiona zostaną całkowicie wysunięte. Powtórz ruch. Trzymaj łokcie na swoich bokach, aby utrzymać napięcie na dolnej bicepsie.
