Spożywanie zbyt dużej ilości sodu może zaostrzyć określone schorzenia, zwiększając ryzyko wystąpienia chorób serca. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów w USDA 2010 wskazują, że przeciętny Amerykanin spożywa 3,400 mg sodu dziennie, a ponad połowa populacji skorzysta na zmniejszeniu tego spożycia do 1 500 mg lub mniej dziennie. Jeśli stosujesz dietę o wadze 1 800 kalorii do utraty wagi lub konserwacji, zastosuj proste strategie, aby utrzymać zawartość sodu w ryzach.
Znaczenie
Podczas gdy twoje ciało potrzebuje trochę sodu do wsparcia podstawowej funkcji, nie potrzebujesz dużych ilości. Wyższe spożycie sodu zwykle koreluje z wyższym poziomem ciśnienia krwi. Wysokie ciśnienie krwi zwiększa ryzyko chorób serca i nerek. USDA zaleca, aby Amerykanie spożywać nie więcej niż 2300 mg sodu dziennie, a osoby z nadciśnieniem, cukrzycą lub przewlekłą chorobą nerek, które mają więcej niż 51 lat lub są pochodzenia afroamerykańskiego, ograniczają ilość sodu do zaledwie 1500 mg na dzień. Podczas liczenia kalorii, aby konsumować tylko 1800 dziennie, może wydawać się trudne, aby monitorować spożycie sodu.
Żywność do uwzględnienia
Lean wołowina, ryby, jaja i drób są niskosodowymi źródłami białka, które mają niską zawartość tłuszczów nasyconych i pasują do zdrowego planu na 1800 kalorii. Chcemy również podkreślić świeże, niesforowane warzywa i owoce, które oferują witaminy, minerały i przeciwutleniacze o minimalnej zawartości sodu. Całe ziarna, zwłaszcza bez dodatku przypraw, są ważnymi źródłami błonnika i witamin z grupy B. Włókno w tych ziarnach może pomóc ci czuć się pełnym i zadowolonym podczas wykonywania planu o 1800 kaloriach. Oleje roślinne, niesolone orzechy i awokado oferują niezbędne nienasycone tłuszcze, aby wesprzeć zdrowie serca, bez dodawania sodu do swojego planu. Smak żywności z cytrusów, octu, ziół i mieszanek przypraw bez soli.
Żywność, której należy unikać
Mięso konserwowane, zupy w puszkach, warzywa w puszkach, mrożone warzywa z sosem, gotowe posiłki i szybkie potrawy mają zwykle wysoką zawartość sodu. Jedzenie fast food i restauracja są również bardzo bogate w sód. Przygotowywanie posiłków w domu często oznacza, że możesz kontrolować zawartość sodu i kalorii. Jeśli wybierzesz puszkowaną fasolę, przepłucz je przed użyciem, aby zmniejszyć zawartość sodu. Sprawdź etykiety na przygotowanym chlebie, nawet odmiany pełnoziarniste, które również mogą zawierać dużo sodu.
Przykładowy plan
Plan 1800 kalorii z ilością poniżej 1400 mg sodu zaczyna się od jajecznicy wymieszanej z 2 białkami jaj, 2 kromkami tostów pełnoziarnistych, 8 oz. odtłuszczonego mleka i kieliszek soku pomarańczowego na śniadanie. Jako przekąskę o poranku, cieszyć się 1 uncji. migdałów z 1 szklanką beztłuszczowego jogurtu i banana. Na obiad zrób dużą sałatkę z 3 oz. z pieczonej piersi z kurczaka, 2 szklanki rozdrobnionej sałaty rzymskiej, posiekanych pomidorów i czerwonej papryki. Ubierz z 1 łyżką. oliwy z oliwek i sok z jednej cytryny i jabłko na deser. Po południu ciesz się 1 oz. z częściowym odtłuszczonym serem mozzarella i porcją niskosodowych krakersów solnych. Na obiad ugotuj 4 oz. łososia i podawać? kubek suchego quinoa gotowanego z wodą, posiekaną cebulką i? filiżanka pieczarek w plasterkach. Po 1 szklance świeżej, gotowanej na parze zielonej fasoli na boku.
