Kiedy próbujesz odchudzić, chcesz stracić tkankę tłuszczową, a nie mięśnie. Aby zachować i wyostrzyć masę mięśniową, potrzebny jest regularny program, który łączy podejście dietetyczne z aktywnością fizyczną. Zaniedbanie jednej lub drugiej - diety lub ćwiczeń fizycznych - może nie przynieść oczekiwanych rezultatów. Przed rozpoczęciem nowej diety lub programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że jest ona bezpieczna.
Zasady Fat Loss
Ogólną formułą dla utraty tłuszczu jest robienie tego powoli, przycinanie w dół o 1 lub 2 funty tygodniowo. Aby to zrobić, musisz stworzyć deficyt kalorii od 500 do 1000 kalorii dziennie. To dużo kalorii, które można wyeliminować z diety, a niebezpiecznie niskokaloryczne odczyty mogą działać przeciwko tobie, spowalniając metabolizm i utrudniając utratę tłuszczu. Kobiety nie powinny spożywać mniej niż 1200 kalorii dziennie, a mężczyźni nie powinni pozwolić, aby ich kalorie spadły poniżej 1800.
Jeśli cięcie od 500 do 1 000 kalorii powoduje, że spadasz poniżej tych minimalnych poziomów, zmniejsz dzienne spożycie o 250 kalorii, a następnie wypal 250 kolejnych ćwiczeń. Osoba ważąca 155 funtów może spalić 250 kalorii za pomocą 30 minut różnego rodzaju ćwiczeń, takich jak aerobik o niskim stopniu trudności, jazda na rowerze stacjonarnym, wioślarstwo, jazda na łyżwach lub tenis.
Dieta dla utraty tłuszczu
Spraw, by twoje kalorie się liczyły, wybierając nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak owoce i warzywa, pełne ziarna i chude białka. Owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste zawierają włókno, które pomaga utrzymać pełne samopoczucie, dzięki czemu można zmniejszyć całkowite spożycie kalorii. Ponadto spożycie pełnoziarniste zmniejszyło zarówno masę ciała, jak i tkanki tłuszczowej w ciągu 12 tygodni w badaniu starszych kobiet z nadwagą opublikowanym w Journal of Nutrition w 2012 roku. Wybierz chleb pełnoziarnisty i makaron ponad białymi wersjami rafinowanymi i dodaj więcej żywności jak quinoa, brązowy ryż i proso do twojego reżimu.
Pokarmy zawierające białko są termogeniczne, co oznacza, że w rzeczywistości wymagają więcej energii do jedzenia i są bardzo nasycone, zapewniając pełne zaspokojenie deficytu kalorii. Przejdź do zdrowego serca białka pochodzenia roślinnego z soi, roślin strączkowych i orzechów, lub szczuplejszych źródeł zwierzęcych, takich jak ryby i drób, i połącz je z dużą ilością nie-skrobiowych, bogatych w błonnik warzyw, takich jak brokuły, papryka i zielona fasola. Spożycie białka w wysokości 30 procent kalorii zmniejszyło apetyt, masę ciała i masę tłuszczu pacjentów lepiej niż 15 procent spożycia białka w badaniu opublikowanym w American Journal of Clinical Nutrition w 2005 roku.
To mit, że musisz przyciąć tłuszcz z diety, aby stracić tłuszcz. Wybierając tłuszcze, należy jednak ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych w czerwonym mięsie i pełnotłustych produktach mlecznych, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów sercowo-naczyniowych, i unikać tłuszczów trans w żywności, takiej jak gotowe wypieki. Zamiast tego wybieraj tłuszcze nienasycone, takie jak ryby, orzechy, nasiona i awokado.
Fat Loss With Exercise
Trudno jest uzyskać wystarczająco znaczny deficyt kalorii poprzez samą dietę, ale dodanie cardio do spalania kalorii i treningu oporowego, aby nadać ton twojemu ciału, pomoże ci osiągnąć cel. American College of Sports Medicine zaleca co najmniej 30 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności - wystarczająco dużo, aby się poparzyć, ale nadal będzie w stanie rozmawiać - pięć dni w tygodniu, takich jak szybki marsz, bieganie, jazda na rowerze lub korzystanie z maszyn cardio na siłowni . Wykonuj także dwa treningi oporowe przez dwa dni w tygodniu, takie jak wolne ciężary, zespoły oporu lub maszyny obciążające, w celu wykonania od ośmiu do 12 powtórzeń od ośmiu do dziesięciu różnych ćwiczeń skierowanych na wszystkie większe mięśnie, mówi ACSM.
Możesz zaobserwować większe wyniki w utracie tłuszczu, jeśli połączysz wyższe spożycie białka z intensywnym wysiłkiem cardio i treningiem oporności, według badania opublikowanego w American Journal of Clinical Nutrition w 2016 roku. Mężczyźni w badaniu, którzy jedli więcej białka i zaangażowali się w trening interwałowy o wysokiej intensywności, czyli HIIT, a także trening oporowy przez większość dni utrzymywał więcej beztłuszczowej masy ciała i tracił więcej tłuszczu niż ci, którzy jedli połowę białka, ale wykonali tę samą ilość ćwiczeń. HIIT składa się z krótkich okresów - od 5 do 8 minut - z intensywnych treningów, a następnie podobnie zaplanowanych okresów "ulgi" o około połowie intensywności, do 60 minut ćwiczeń.
Suplementy tłuszczowe
Wiele suplementów twierdzi, że pomaga w utracie tłuszczu poprzez promowanie spalania tłuszczu, ale często wiąże się to z obawami dotyczącymi bezpieczeństwa i wykazuje niewielkie kliniczne dowody skuteczności. Jednym dodatkiem, który okazał pewne obietnice jest sprzężony kwas linolowy lub CLA, rodzaj kwasu tłuszczowego. W jednym badaniu klinicznym uczestnicy z nadwagą, którzy przyjmowali CLA, zmniejszali masę tkanki tłuszczowej w ciągu 24 miesięcy od suplementacji bez negatywnych skutków. Wyniki pojawiły się w Journal of Nutrition w 2005 roku. Wcześniejsze badanie wykazało, że CLA zmniejsza tkankę tłuszczową, ale nie masę ciała, u zdrowych osób w połączeniu z 90 minutami ćwiczeń trzy razy w tygodniu. Autorzy opublikowali wyniki w Journal of International Medical Research w 2001 roku.
Porozmawiaj z lekarzem o tym, czy CLA może być dobrym wyborem dla Ciebie. Podczas gdy nie odnotowano żadnych zastrzeżeń dotyczących bezpieczeństwa, możliwe działania niepożądane obejmują ból brzucha, zaparcia, biegunkę i zwiększone poziomy cholesterolu w surowicy.
