Pudełko plyometryczne lub pudełko plyo to wytrzymała, metalowa lub drewniana platforma zaprojektowana do treningu plyometrycznego na dole ciała, która często obejmuje powtarzalne skoki. Możesz skorzystać z małego zestawu pudełek plyo, aby trenować pod kątem określonych umiejętności sportowych, takich jak płotki, skoki, lądowanie na jednej nodze i skakanie. Jeśli nie masz doświadczenia w szkoleniu plyometrycznym, przed rozpoczęciem samodzielnego treningu popracuj z wykwalifikowanym specjalistą.
Opanuj podstawy
Zanim zdobędziesz ochotę na różne skoki i wzory lądowania, zapoznaj się z podstawami. Zacznij od ćwiczeń dwustronnych, które obejmują skakanie i lądowanie na obu stopach, na przykład skoków boksu. Następnie postępuj zgodnie z naprzemiennymi i jednostronnymi ćwiczeniami, takimi jak marsze skoków pola i lądowania z jedną nogą. Po zaznajomieniu się z tymi podstawami, użyj wyższego pola, zwiększ odległość lub wysokość skoków lub zmień kierunek skoków, na przykład skacząc w bok lub obracając ciało w powietrzu podczas skoku. Rozgrzej się za pomocą pudełka plyo, które ma wysokość od jednej do dwóch stóp, zanim użyjesz wyższej skrzynki.
Podwój Dawka
Ćwiczenia Plyo Box mogą zostać włączone do plyometrii górnej części ciała, dzięki czemu możesz rozwinąć moc i wytrzymałość całego ciała. Użyj metody supersetowej, która jest często używana w tradycyjnym podnoszeniu ciężarów. W tym celu wykonujesz dwa ćwiczenia, które działają na różne grupy mięśniowe przy minimalnym odpoczynku między ćwiczeniami. Dzięki temu jedna grupa może działać, podczas gdy druga grupa spoczywa. Na przykład, wykonaj zestaw skoków w polu lub skoków głębokości, a następnie zestaw rzutów piłką lekarską lub pompek energetycznych. Odpoczywaj przez minutę lub dwie, zanim powtórzysz nadzbiór jeszcze dwa lub trzy razy.
Wysoki, niski poziom
Treningi interwałowe są często stosowane przez sportowców wytrzymałościowych w celu zwiększenia ich zdolności do podtrzymywania aerobik o wysokiej intensywności. Możesz również zastosować ćwiczenia plyo box z treningiem interwałowym, aby poprawić swoją siłę układu krążenia bez konieczności biegania na zewnątrz lub w pomieszczeniach na bieżni. Wykonaj krótką sesję ćwiczeń o wysokiej intensywności i natychmiast wykonaj to z dłuższym okresem ćwiczeń o mniejszej intensywności. Część o niskiej intensywności może obejmować to samo ćwiczenie, co ćwiczenie o wysokiej intensywności lub inne ćwiczenie. Na przykład, pole skacze przez 20 sekund na wysokości trzech stóp, po czym jedna minuta skrzyni przeskakuje na wysokości jednej stopy. Powtarzaj tę procedurę przez pięć do sześciu minut lub wydłużaj lub skracaj czas według własnego uznania. Aby uniknąć ekstremalnych i możliwych obrażeń, nie naciskaj zbyt mocno.
Zmienne szkoleniowe
Ćwiczenia Plyo Box można wykonywać od dwóch do trzech, nie następujących po sobie dni w tygodniu. Witryna Sports Fitness Advisor zaleca odpoczynek od 48 do 72 godzin pomiędzy sesjami treningowymi. Początkujący powinni zacząć od ćwiczeń o mniejszym uderzeniu plyo, używając wysokości od jednej do dwóch stóp. Powinny one mieć zasięg od 80 do 100 kontaktów naziemnych na sesję treningową. Na przykład cztery zestawy skoków po 10 skrzynek i dwa zestawy po 20 skoków mocy powinny wystarczyć. W miarę postępów postępuj od 100 do 140 naziemnych kontaktów na sesję. Możesz zmniejszyć lub zwiększyć liczbę kontaktów naziemnych, jeśli zalecany zakres będzie zbyt trudny lub zbyt łatwy. Przerwy między przerwami między seriami powinny umożliwić prawie całkowite wyleczenie. Doradca ds. Fitnessu sportowego twierdzi, że stosunek pracy do odpoczynku powinien wynosić od 1 do 10. Na przykład, po 15-sekundowych skokach boksu powinno następować spoczynkowe 150 sekund lub 2,5 minuty. Przed każdym treningiem zawsze rozgrzej dokładnie lekki aerobik i dynamiczne rozciąganie.
