Możesz określać je jako wolno płonące węglowodany, ale są one również znane jako węglowodany o niskim indeksie glikemicznym. Te rodzaje węglowodanów są trawione i wchłaniane - spalane - wolniej niż węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Spożywanie wolno płonących węglowodanów również zapobiega głodowi i pomaga kontrolować poziom cukru we krwi. Wolno palące się węglowodany są zwykle bogatsze w błonnik, białko lub tłuszcz i obejmują wiele różnych owoców i warzyw, niektóre rodzaje ziaren i większość roślin strączkowych i produktów mlecznych.
Powolne spalanie owoców
Owoce o powolnym spalaniu mają indeks glikemiczny wynoszący 55 lub mniej, co dotyczy wszystkich wolno płonących węglowodanów. Przykłady obejmują wiśnie, śliwki, grejpfruty, jabłka, gruszki, winogrona, pomarańcze, suszone śliwki, suszone morele, kiwi i brzoskwinie. Napełnianie diety dietami o niskim IG może pomóc w osiągnięciu i utrzymaniu zdrowej wagi, mówi Akademia Żywienia i Dietetyki. A jeśli masz cukrzycę, wolno płonące węglowodany mogą pomóc ci uzyskać lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi i obniżyć zarówno poziom cholesterolu, jak i triglicerydów.
Wolno palące się warzywa
Groch, marchew, bakłażan, kalafior, brokuły, cebula, sałata, pomidory, zielona fasola i czerwona papryka to przykłady wolno palących się warzyw. Nie tylko te warzywa są dobrym źródłem energii, ale mają też niską kaloryczność i dużo błonnika, potasu, kwasu foliowego i witamin A i C. Ludzie, którzy jedzą dietę bogatą w owoce i warzywa, zmniejszają ryzyko chorób serca. Te produkty mogą również zapewniać ochronę przed niektórymi rodzajami raka.
Zdrowe wybory ziaren
Oprócz ziaren takich jak ryż, produkty zbożowe obejmują chleb, płatki zbożowe, krakersy i makarony. Nie wszystkie zdrowe wybory ziaren, takie jak pełnoziarniste płatki owsiane, to wolno palące się węglowodany. Uważa się, że wolno płonące węglowodany obejmują otręby owsiane, płatki owsiane, pełnoziarnisty chleb pumpernikielowy, chleb pełnoziarnisty, spaghetti, brązowy ryż, perłowy jęczmień i pszenne tortille. Podczas gdy spaghetti i inne rodzaje makaronów są uważane za wolno palące, gotowanie wpływa na OG. Ugotuj makaron al dente, aby utrzymać niski poziom GI.
Sustained Energy With Legumes
Gdy chcesz dodać do swojej diety więcej wolno płonących węglowodanów, nie możesz się pomylić z roślinami strączkowymi, w tym dojrzałymi fasolami i grochem. Ziarna nerki, fasole maślane, ciecierzyca, groch, fasolka szparagowa, soczewica i żółty groszek dają dobry wybór. Popraw poziomy energii, dodając te ziarna i groch do sałatki, zupy i pełnoziarnistych potraw bocznych. Oprócz tego, że są zdrowymi węglowodanami, fasola jest dobrym źródłem białka, a także cynku i żelaza.
Dokonaj zdrowych wyborów mlecznych
Zarówno mleko, jak i jogurt są uważane za wolno płonące węglowodany. Podczas gdy pełne mleko i pełnotłusty jogurt mogą być dobrym źródłem energii, są również bogate w niezdrowy tłuszcz nasycony. Tak więc, jeśli chodzi o nabiał, musisz być świadomy swoich wyborów. Zdrowe, wolno palące się produkty mleczne to mleko odtłuszczone i beztłuszczowy jogurt bez cukru. A dla tych, którzy nie piją mleka krowiego, mleko sojowe jest również wolno płonącym węglowodanem.
