Staw kolanowy nie jest odporny na skręcenia, naprężenia i inne urazy wywołane bieganiem. Jeśli po urazie masz stłuczenie kości kolana, może to oznaczać problem. Trening zbyt ciężki, ruchy skręcające - takie jak nagły zwrot w biegu - i niewłaściwa technika rozciągania mogą przyczynić się do urazów kolana u biegaczy. Musisz odzyskać od tego siniaka, zanim będzie można bezpiecznie wznowić bieg, aby chronić zdrowie kolana.
Krok 1
Przestań biec, jeśli zauważysz siniaka. Ochłodzić się energicznym spacerem do domu lub pięciominutowym spacerem na bieżni. Bieganie, gdy odczuwasz ból, nie jest zalecane - siniak oznacza uraz, który może się pogorszyć w wyniku dalszej aktywności.
Krok 2
Podnieś kolano na miękkim krześle lub podnóżku, stosując miękką poduszkę bezpośrednio pod kolanem, aby zapobiec przeprostowi i zapewnić poduszkę. Staraj się utrzymać kolano na poziomie serca lub powyżej niego, aby zmniejszyć obrzęk.
Krok 3
Nałożyć na kolano lekki ręcznik lub materiał. Weź torebkę z pokruszonym lodem, mrożonym groszkiem lub paczką z lodami i nałóż na obrzydliwe kolano na 20 minut. W razie potrzeby można powtórzyć użycie lodu do ośmiu razy dziennie.
Krok 4
Zastosuj elastyczną kompresję, jeśli kolano jest obrzęk wraz z siniakiem. Zacznij pod kolanem i owijaj się w górę ukośnie. Okład powinien być pomocny i przytulny, ale nie ciasny. Uważaj na palce i kończyny dolne pod kątem zmian wrażeń, koloru lub temperatury, które mogą oznaczać, że oplot jest zbyt ciasny.
Krok 5
Zrób dwa do trzech dni wolnego od biegu. Zgnieciona rzepka może wskazywać na proste odkształcenie, nadmierną siłę uderzenia na twardym chodniku podczas biegu lub rozdarte więzadło - z których wszystkie wymagają odpoczynku.
Krok 6
Wznów bieg, ale zwróć uwagę na posiniaczone kolano. Rozciągaj mięśnie czworogłowe i ścięgna udowe dokładnie przed i po każdym biegu i upewnij się, że wylądujesz na kulkach stóp.
Krok 7
Rozpocznij ćwiczenia wzmacniające mięśnie czworogłowe, czyli duże mięśnie udowe, które przyczepiają się do stawu kolanowego. Oprzyj się plecami o płaską ścianę i postaw stopę na szerokość od 6 do 8 cali przed sobą. Udawaj, że usiądziesz na krześle i połóż pośladki w kierunku pozycji siedzącej. Przytrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Powtarzaj 10 razy lub jak codziennie toleruj.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Worek lodu
- Elastyczna opaska kompresyjna
Wskazówki
- Bieganie po twardych powierzchniach może zwiększyć częstość występowania urazów kolana.
Ostrzeżenia
- Skontaktuj się z lekarzem, jeśli ból lub obrzęk nie ustępują w ciągu tygodnia.
