Otwarcie bioder poprzez odpowiednie rozciąganie przeciwdziała degeneracyjnym skutkom siedzącego trybu życia spędzanego przed komputerem, siedząc w korku i na kanapie. Ciasne zginacze biodrowe są również powodowane przez aktywność sportową, taką jak jazda na rowerze i bieganie. Bez względu na przyczynę, rozluźnienie sztywnych bioder łagodzi dolny ból pleców, umożliwia uzyskanie większych korzyści z ćwiczeń brzucha i poprawia ogólną sprawność ruchów. Biodra rozciągają się od prostych do złożonych i powinny być ćwiczone zgodnie z poziomem elastyczności. Dodatkowymi zaletami odcinków biodrowych są poprawa krążenia w najważniejszych narządach, w tym w jelitach, trzustce, tarczycy i wątrobie.
Siedzący Stradle Stretch
Od pozycji siedzącej nogi są rozłożone w formacji "Y" z tylnymi kolanami jak płaskie do podłogi, jak to możliwe. Połóż obie ręce za pośladkami i pchnij się do przodu, zmuszając biodra tak daleko, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund do jednej minuty. Napięcie powinno być odczuwalne, ale nie powinno się palić. Pochylić się jak najdalej do przodu, dbając o głębokie, równe oddechy. Powoli rozluźnij biodra, gdy otwierają się na odcinek.
Przejdź do Knee Stretch
Rozpocznij siedzenie w stylu indyjskim. Wyprostuj prawą nogę, utrzymując piętę lewej stopy wciśniętą w wewnętrzną stronę prawego uda. Sięgnij obiema rękami i chwyć dolną część prawej stopy. Jeśli nie możesz go jeszcze dosięgnąć, chwyć kostkę. Zegnij tułów, przybliżając głowę do kolana. Przytrzymaj odcinek przez co najmniej 20, a najlepiej 30 sekund, a następnie powtórz z drugą nogą. Jakakolwiek rozciągliwość utrzymywana przez mniej niż 20 sekund jest nieskuteczna, ponieważ nie powoduje znacznego rozszerzenia włókien mięśniowych. Rozciąganie bioder powinno odbywać się co najmniej trzy razy w tygodniu.
Half Pigeon Pose Stretch
Rozpocznij w pozycji lonży, mając prawą nogę pochyloną przed tobą, a lewą nogę w kolanie i wskazując prosto za siebie. Powoli idź prawą nogą przez płaszczyznę czołową i połóż przednią nogę przed sobą zewnętrzną stroną nogi płasko na ziemi. Noga powinna tworzyć ostry kąt z kolanem skierowanym prosto przed siebie, a kostka zgięta pod kątem prostym. Powoli chodź tułów po swojej nodze, oddychając głęboko i równomiernie. Przytrzymaj przez co najmniej 30 sekund i powtórz po drugiej stronie. Po pierwszym wypróbowaniu tego odcinka możesz napotkać znaczny opór miednicy. Na początku może okazać się konieczne wspieranie pośladków pochylonej nogi za pomocą bloku jogi lub złożonego ręcznika, dopóki nie zaczniesz się rozluźniać.
Frog Pose Stretch
Rozpocznij na kolanach, które są w pełni zgięte i stopy razem pod pośladkami. Otwórz kolana w kształcie litery "V" i powoli chodź ramiona i tors do przodu, jednocześnie oddychając głęboko i równomiernie. Ten odcinek postępuje w kończynie, w zależności od tego, jak daleko od siebie ustawiasz stopy, gdy twoje biodra są w pozycji "V". Cienkie poduszki lub dodatkowa mata do jogi mogą być konieczne, ponieważ pozycja może wywierać nacisk na kolana. Przedramiona opierają się pod kątem 90 stopni, jednocześnie podtrzymując tors. Ten odcinek powinien trwać od dwóch do pięciu minut, stopniowo się poszerzając, gdy twoje biodra zaczynają się rozluźniać i otwierać. Żabka stanowi efektywnie rozszerza zginacze stawów biodrowych, zapewniając ulgę przy skurczach trawiennych i menstruacyjnych.
Dodatkowe pozycje rozciągające
Potrzeba otwierania bioder poprzez celowe rozciąganie została rozwiązana za pomocą licznych podejść. Istnieje wiele różnych pozycji, które osiągają podobne wyniki. Niektóre dodatkowe odcinki to Eye of the Needle, Crescent Lunge, Reclined Bound Angle Pose, Cow Face Pose, Happy Baby, Sumo Squat, Lizard Pose i Kneeling Hip Flexor Stretch ze zniesioną stopą. Wszystko powinno być praktykowane na twardej powierzchni wyścielonej matą do jogi po niewielkim nagrzaniu kalisteniki.
