Kiedy nadejdzie czas pracy na bicepsy, udaj się w prawo, by uwolnić ciężary, by zrobić loki. Możesz zmieniać rytm, chwyt lub używać hantli zamiast sztangi, ale w większości przypadków ćwiczenie pozostaje takie samo.
Pomyśl o tym podczas ćwiczeń bicepsów. Podstępny, wąski uchwyt podczas latania może pracować z bicepsem równie skutecznie jak z zawinięciem.
Badanie
Badanie w wydaniu Asian Journal of Sports Medicine z 2015 r. Sprawdziło wpływ bicepsów i latania na 29 młodych mężczyzn bez doświadczenia w treningu oporowym. Około połowa grupy wykonała lat pulldowns, aby trenować biceps, podczas gdy pozostałe 15 wykonało klasyczne loki bicepsa. Po 10 tygodniach treningu dwa razy w tygodniu obie grupy odnotowały podobne przyrosty siły i wielkości mięśni.
Nawet jeśli nie cofniesz swojej przyczepności (przytrzymaj drążek pod nosem, a nie overhand), latanie z umiarkowanym lub wąskim chwytem aktywuje bicepsy bardziej niż szeroki uchwyt, co potwierdzają badania w wydaniu Journal of Siła 2014 i badania naukowe.
Overhand, medium lub narrow grip aktywuje biceps bardziej niż szeroki uchwyt. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Jak zrobić Lat Pulldown, aby celować w Biceps
Jeśli możesz, użyj maszyny do kabli z dodatkiem latania. W ten sposób możesz przełączyć długi i długi pasek na krótki, prosty pasek. Jeśli nie możesz zmienić paska, użyj długiego paska, ale trzymaj uchwyt wąski.
- Przytrzymaj poprzeczkę za pomocą uchwytu i dłonie rozstawione w odstępie między ramionami.
- Usiądź i zablokuj kolana pod poduszkami. Pociągnij sztangę do klatki piersiowej, zginając łokcie. Zatrzymaj się na chwilę.
- Wyprostuj łokcie, aby ukończyć jeden powtórkę.
Tradycyjna automatyczna maszyna ma długi pręt. Źródło zdjęć: Black_Kira / iStock / Getty Images Kiedy używać ruchu
Jeśli poważnie myślisz o treningu bicepsów, używaj wąskiego, cofającego się latania, aby zakończyć ćwiczenie bicepsu. Po wykonaniu trzech lub czterech innych ćwiczeń na bicepsy, takich jak loki kaznodziei, loki i loki, uderz jeden lub dwa zestawy od ośmiu do 10 powtórzeń lat pulldown. Twoje bicepsy będą zmęczone i docenią pomoc, jaką zapewnia ci środkowy grzbiet podczas ćwiczeń.
Ważne jest, aby pamiętać, że lat pulldown trenuje bicepsy i plecami, gdy planujesz cotygodniowe podzielone treningi. Wielu ćwiczących trenuje inną część ciała w pewne dni tygodnia. Rozprzestrzenia to długie sesje podnoszące i pomaga precyzyjniej skoncentrować się na każdym mięśniu. Ale planując podział, chcesz mieć pewność, że pozostawisz 48 godzin między treningami dla określonych mięśni.
Przydaje się praca z bicepsem iz powrotem w tym samym dniu, w którym wykonuje się wiele ćwiczeń z tyłu - nie tylko latanie w dół - używaj bicepsa do pomocy. Jeśli chcesz pracować tylko z jedną grupą mięśni dziennie i podać swoje bicepsy na 48 godzin po ciężkiej sesji, nie pracuj ich dzień wcześniej lub po pracy. Na przykład solidna rutyna może sprawić, że będziesz ćwiczyć broń (biceps i triceps) w poniedziałek, nogi we wtorek, w środę i abs w czwartek.
