Jeśli poważnie myślisz o swoim programie ćwiczeń i rutynie, nie wejdziesz na siłownię bez planu. Człowiek, który chce zobaczyć prawdziwe wyniki w sali gimnastycznej, potrzebuje skutecznej rutyny, która jest łatwa do naśladowania. Każda rutyna może zostać dostosowana do twoich upodobań, ale ważne jest, abyś pracował nad każdym większym mięśniem w ramach swojej rutyny.
Procedura całego ciała
Treningi całego ciała działają w każdej większej grupie mięśniowej w jednym treningu. Ta sama lub podobna rutyna jest wykonywana w każdym treningu, dzięki czemu jest prosta do naśladowania. Treningi należy wykonywać od trzech do pięciu razy w tygodniu. Całkowity trening ciała jest świetny dla początkujących lub jeśli próbujesz wrócić do formy. Zapewnia to, że każda część ciała jest przyspieszona.
Powszechny trening całego ciała obejmowałby ćwiczenia na barkach, takie jak prasa wojskowa, ćwiczenia klatki piersiowej, takie jak hantle i wyciskanie na ławce, ćwiczenia pleców, takie jak latanie i rząd brzucha, ćwiczenia ramion, takie jak wydłużenie tricepsów i ćwiczenia bicepsów i nóg, jak przysiad i martwy ciąg. Każde ćwiczenie powinno być wykonywane od ośmiu do 12 razy po dwa do czterech zestawów każdy.
5 x 5
Trening 5x5 jest popularny wśród sportowców i innych, którzy chcą przełamać podnoszenie ciężarów. Mimo, że trening 5x5 jest uważany za zaawansowany trening, jest łatwy do naśladowania, ponieważ skupia się na złożonych pięciokrotnych złożeniach dla pięciu zestawów. 5x5 jest najbardziej efektywny, gdy używa się wystarczającej wagi, że pięć powtórzeń jest absolutnie najbardziej możliwe do podniesienia każdego zestawu. Jeśli możesz wykonać więcej niż pięć powtórzeń w ćwiczeniach masy ciała, nadszedł czas, aby dodać trochę wagi.
Przykładem czterodniowej rutyny 5x5 będzie:
Dzień 1: Podciągnij się na plecy i ramiona; podnoszenie łydek i odwracanie wzrostu Smith Machine dla cieląt; naciśnij ramię i boczne podnoszenie hantli na ramiona; i zamknij wyciskanie na ławce dla triceps.
Dzień 2: Podciąganie do tyłu; skrzynia do klatki piersiowej; ścięgno podkolanowe i przysiady na nogi; i wzruszenie ramionami barbell na ramiona.
Dzień 3: Kołysanka kaznodziei na ramiona; sztangę i siedzące łydki podnoszą na mięśnie łydek; przedni delt podnosi, boczne podnoszenie hantli i tylny rząd naramienny na ramiona; i triceps brzucha przedłużenie triceps.
Dzień 4: Wygięty rząd na plecach; nachylenie wyciskaniu na klatkę piersiową; martwy ciąg ze sztywną nogą i lonży na nogi; sztanga wzruszająca dla pułapek.
Siła budowania rutyny
Procedura budowania siły wykorzystuje dwa treningi - jeden dla górnej części ciała i jeden dla dolnej części ciała, na przemian dwa razy w ciągu tygodnia. Zatrudnia również super zestawy, w których ćwiczenia wykonywane są od tyłu do tyłu przed spoczynkiem, co zwiększa wydajność i pociągi dla wytrzymałości mięśni.
Przykładem treningu siłowego może być:
Dzień 1 (górna część ciała): Wyciskanie do skrzyni (pięć zestawów, pięć powtórzeń); wygięty rząd (pięć zestawów, pięć powtórzeń) i podciągnięcie do tyłu; crunch maszynowy (trzy zestawy, osiem powtórzeń) i zwrotny kryzys abs (trzy zestawy, osiem powtórzeń).
Dzień 2 (dolna część ciała): Squat (sześć zestawów, pięć powtórzeń); martwy ciąg (sześć zestawów, pięć powtórzeń); Swiss curl nogi nogi (cztery zestawy, sześć powtórzeń); ścięgno podkolanowe (trzy zestawy, osiem powtórzeń).
Kulturystyka Rutyna
Kulturyści wiedzą, że kluczem do ulepszenia konkretnej części ciała, takiej jak ramiona, nie jest specjalizacja w procedurach ramienia, ale uzyskanie większego i silniejszego poprzez podstawowe ruchy złożone. Według kulturysty Lee Hayward, stymulują one centralny układ nerwowy i mają postępujący efekt budowania mięśni na całym ciele. Ta rutyna, wykonywana trzy razy w tygodniu, uderza we wszystkie główne grupy mięśniowe.
Dzień 1: Płaska i nachylona wyciskarka do skrzyni (trzy zestawy, dziesięć powtórzeń); naciśnij ramię i boczne podniesienie ramion (trzy zestawy, 15 powtórzeń); leżący francuski triceps i prasa push down na triceps (trzy zestawy, 15 powtórzeń); push up na klatkę piersiową (trzy zestawy, max).
Dzień 2: Deadlift dla nóg (trzy zestawy, 10 powtórzeń); lat pull-down i rząd hantle na plecach (trzy zestawy, 10 powtórzeń); pociągnięcie twarzy do ramion (trzy zestawy, 10 powtórzeń); sztanga i hantle (trzy zestawy, 10 powtórzeń).
Dzień 3: Przysiady. rozłożenie nóg i podkurcz ścięgno podkolanowe (trzy zestawy, 10 powtórzeń); podnoszenie cieląt (trzy zestawy, 15 powtórzeń); spadek ławki siedzieć, podbicie nogi (trzy zestawy, max).
