Kulturyści potrzebują więcej białka niż przeciętny dorosły, aby zbudować i utrzymać masę mięśniową. Aby pomóc im w zaspokojeniu tych potrzeb, dostępnych jest wiele różnych suplementów, w tym koktajle proteinowe. Chociaż białko z shake'u nie wpływa na organizm inaczej niż białko z mięsa, nabiału lub innych źródeł pożywienia, ich przenośność i minimalne przygotowanie sprawia, że wstrząsy są wygodne dla niektórych sportowców. Stosuj koktajle, aby zaspokoić zapotrzebowanie na białko, zrównoważyć dietę z innymi zdrowymi pokarmami i ćwiczyć regularnie, aby budować mięśnie i masować.
Krok 1
Określ, ile białka potrzebujesz. Według American Dietetic Association, kulturystów potrzebują 0,63 do 0,77 g białka na funt masy ciała każdego dnia. Zaplanuj swoje potrzeby, jedząc ryby, jajka, niskotłuszczowy nabiał, fasolę i tofu oraz koktajle proteinowe.
Krok 2
Eksperymentuj z różnymi gatunkami koktajli proteinowych, aż znajdziesz te, które najbardziej lubisz. Aby zmaksymalizować ich skuteczność, wybierz produkty, które zawierają zarówno serwatkę i kazeinę; organizm wchłania te dwa typy białka w różnym tempie, więc wstrząs, który zawiera oba, ma najdłuższe korzyści. Jeśli nie możesz znaleźć produktu, który zawiera oba, znajdź jedno z nich; połącz je razem. Wypij połowę mieszaniny na raz.
Krok 3
Pij shake proteinowy na około godzinę przed treningiem, aby rozpalić organizm podczas ćwiczeń. Pij drugi koktajl zaraz po treningu, aby wzmocnić i odbudować mięśnie.
Krok 4
Włącz do posiłków owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i naturalne źródła tłuszczu, takie jak awokado i orzechy. Ogranicz ilość przetworzonej żywności i sody, którą spożywasz. Zdrowa dieta zapewni Ci energię do ćwiczeń i pomoże wzmocnić Twój organizm.
Krok 5
Spotkaj się z trenerem, aby uzyskać spersonalizowaną rutynę treningową. Każde ciało jest inne; Trener może pomóc Ci w skompletowaniu schematu ćwiczeń, który przyniesie ci największe korzyści. Postępuj zgodnie z instrukcjami trenera; nie ćwicz częściej lub intensywniej niż sugeruje.
Wskazówki
- Według Manouchehr Saljoughian z Centrum Medycznego Alta Bates Summit białko serwatki jest najskuteczniejszym rodzajem białka do budowy ciała. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem intensywnego programu ćwiczeń. Bądź cierpliwy podczas budowania siły i masy mięśniowej. Zmiany w twoim ciele wymagają czasu.
Ostrzeżenia
- Nie próbuj zebrać wszystkich dziennych kalorii z koktajli proteinowych. Zachowaj zrównoważoną dietę dla zdrowia i dobrego samopoczucia.
