Mogłeś zauważyć, że twoje mięśnie puchną i stają się większe podczas ćwiczeń. Dwie główne przyczyny to zwiększony przepływ krwi do mięśni i ogólny stan zapalny w mięśniu. Kiedy twoje mięśnie puchną, to utrudnia ci poruszanie częściami ciała związanymi z tymi mięśniami i ogranicza ich zakres ruchu. Czas trwania tego pęcznienia zmienia się w zależności od przyczyny, na którą może wpływać kilka technik odzyskiwania.
Uszkodzenie mięśni i stan zapalny
Główną przyczyną obrzęku mięśni podczas podnoszenia ciężarów jest zlokalizowane uszkodzenie mięśni. W trakcie treningu faktycznie uszkadzasz tkankę mięśniową, aby kompensować ją, wzmacniając się po naprawie. Jednym z najbardziej szkodliwych rodzajów ruchu mięśni jest ekscentryczny skurcz, zgodnie z "Ból mięśni, obrzęk, sztywność i utrata siły po intensywnym ćwiczeniu ekscentrycznym", opublikowany w British Journal of Sports Medicine. Ekscentryczny skurcz mięśni, czyli "negatywny" w żargobie wagi, pojawia się, gdy ciężar jest silniejszy niż siła, którą próbujesz wytworzyć i powoduje wydłużenie mięśni. Na przykład, obniżanie brzana powoli do klatki piersiowej poprzez zwalczanie oporu jest rodzajem ekscentrycznego skurczu mięśni.
Przepływ krwi mięśniowej
Lokalne czynniki w mięśniach kontrolują objętość krwi w mięśniach. Podczas ćwiczeń krew jest kierowana do pracujących mięśni, aby zapewnić wystarczającą ilość tlenu i energii na skurcze. Zwiększony przepływ krwi pozwala również na usuwanie odpadów z mięśni. Typ skurczu mięśni określa również, ile krwi napływa do mięśnia. Skurcz izometryczny, napotykany, gdy mięsień siłuje się na nieruchomy obiekt, powoduje, że mięsień spowalnia przepływ krwi z mięśnia poprzez dociskanie do żył. Zwiększa to "pompę" lub ilość krwi w mięśniu.
Czas trwania obrzęku mięśniowego
Obrzęk mięśni może rozpocząć się podczas treningu i trwać do 72 godzin po treningu. Poziom obrzęku zmniejszy się z każdym dniem. Największy obrzęk zostanie zmniejszony po pierwszych kilku godzinach treningu, ponieważ krew jest redystrybuowana do normalnego poziomu w całym ciele. W przypadku spuchniętych mięśni wywołanych stanem zapalnym, proces trwa zazwyczaj do momentu całkowitego wyleczenia i następuje naprawa mięśni.
Poprawa
Możesz użyć kilku technik, aby przyspieszyć proces regeneracji napęczniałych mięśni. Po treningu wykonaj cooldown z ćwiczeniami sercowo-naczyniowymi w tempie od niskiego do umiarkowanego przez 10 minut. Pozwala to na rozproszenie krwi zebranej w mięśniu. Pozwala to również na szybszą naprawę poprzez usuwanie produktów przemiany materii z napęczniałych mięśni. Spożywanie białka przed i po treningu również przyspiesza proces regeneracji. Białka są budulcem mięśni; dlatego też wypracowanie zwiększa zapotrzebowanie na białko w diecie w celu naprawy mięśni.
