Ćwiczenia na mięśnie czworoboczne bez ciężarków są przeznaczone do budowania i wzmacniania pułapek bez użycia hantli i sztang. Mięsień czworoboczny dzieli się na trzy odrębne regiony. Podczas gdy wiele osób próbuje wzmocnić górne mięśnie trapezu, praca pułapek środkowych i dolnych pomoże ci uzyskać bardziej jednolite i w pełni stonowane ciało.
Ramię Wzrusza ramionami
To nieważkie ćwiczenie pomoże zacieśnić i wzmocnić mięśnie czworoboczne. Wstań prosto, zgięte kolana i ramiona po bokach. Weź głęboki oddech i podnieś oba ramiona, starając się dotknąć ramion do swoich uszu. Kiedy podnosisz się, zwiń ramiona w tył w tym samym czasie. Gdy twoje ramiona będą tak wysokie, jak to możliwe, obracaj je do tyłu ruchem okrężnym, aby powrócić do pierwotnej pozycji. Powtórz osiem do 10 razy, zanim przejdziesz w przeciwnym kierunku.
Pompki
Push-upy mają na celu wzmocnienie twoich pecks, jak również mięśni trapezu. Połóż się płasko na klatce piersiowej z ramionami po bokach i rozłożonymi nogami. Umieść obie ręce na ziemi przed sobą na wysokości ramion. Podnieś ręce, utrzymując plecy prosto i ciężar równomiernie rozłożony na palcach i dłoniach. Zegnij łokcie, aż górna część ciała prawie dotknie ziemi. Pchnij z powrotem, aż ramiona będą w pełni wyciągnięte i powtarzaj aż do zmęczenia.
Kręgi ramion
To podstawowe ćwiczenie z użyciem ramion wzmacnia przedramiona, ramiona i mięśnie czworoboczne. Wstań prosto, kolana lekko zgięte, a ręce po bokach. Stąd rozciągnij ramiona na boki na wysokości ramion. Trzymając się tej pozycji, obracaj rękami zgodnie z ruchem wskazówek zegara, starając się zachować równe tempo i prędkość. Po 20 obrotach, odwróć kierunek i wykonaj jeszcze 20 obrotów. Jeśli chcesz zwiększyć trudność ćwiczenia, zwiększ indywidualną prędkość obrotów.
Podciąganie
To nieważkie ćwiczenie wzmocni twoje mięśnie trapezu i mięśnie ramion. Stań bezpośrednio pod drążkiem do podciągania i odłóż obie dłonie w jednakowej odległości od siebie, trzymając dłonie skierowane na zewnątrz. Wskocz na drążek i podciągnij obiema rękami, aż szyja dotknie barku. Podnieś głowę pod drążkiem, gdy dotknie cię szyja, zanim opuścisz się do pozycji wiszącej. Z pozycji wiszącej wycofaj się i powtarzaj aż do zmęczenia.
