Silne zdrowe plecy nie tylko dobrze wyglądają, ale też dobrze. Kiedy mięśnie w dowolnej części pleców są słabe, często pojawia się ból. Chociaż osłabienie w dolnej części pleców przyciąga całą uwagę, niedorozwinięte mięśnie środkowego grzbietu - romboidy i łaty - mogą również powodować znaczne problemy w codziennym życiu i zdolność do uprawiania ulubionego sportu. Obejmują lat pulldowns lub pull-up i niektóre zmiany wierszy w swoich treningach, aby wzmocnić mięśnie środkowej części pleców.
Lat Pulldowns
Pulldowns celują szczególnie w mięśnie grzbietu łokciowego, które rozciągają się od środkowego grzbietu po bokach ciała. Sztyfty wspierają kręgosłup i pomagają ci sięgnąć i podciągnąć się. Romboidy działają również jako synergetyki. Będziesz potrzebował długiego paska, który jest długim prętem, który pochyla się na końcach.
Krok 1
Usiądź na siedzeniu skierowanym do maszyny kablowej. Zabezpiecz kolana pod poduszkami. Sięgnij w górę i chwyć poprzeczkę nieco szerszą niż szerokość ramion.
Krok 2
Lekko wygnij plecy i wydmuchnij klatkę piersiową. Wydychaj, gdy zginasz łokcie na boki i przyciągasz poprzeczkę do górnej części klatki piersiowej. Użyj powolnego i kontrolowanego ruchu.
Krok 3
Zrób wydech, rozciągając ramiona do pozycji wyjściowej z kontrolą.
Podciąganie
Pull-upy są podobne do lat pulldowns. Zamiast ciągnąć wagę, podnosisz masę ciała. Pullups również celują w łaty i romboidy. Jeśli nie możesz jeszcze robić regularnych podciągnięć, użyj podnośnika lub pasma ćwiczeń albo wykonuj negatywy, dopóki nie rozwiniesz wytrzymałości połowy pleców.
Standardowe podciąganie: Chwyć drążek do podciągania nieco szerszy niż ramiona. Z martwego powieszenia, zatrzaskuj swoje łaty i podciągnij się, zginając łokcie na boki. Podciągnij się, aż broda przejdzie przez pasek, a następnie opuść się z powrotem w dół z kontrolą.
Assisted Machine Pull-up: Forma jest taka sama, gdy używana jest maszyna wspomagająca. Waga wybrana na stosie wagi to kwota pomocy, jaką otrzymasz. Możesz odjąć ją od swojej masy ciała, aby dowiedzieć się, ile podnosisz.
Odporność na wstrząsy oporowe: Użyj paska oporu, aby zapewnić pomoc, jeśli nie masz maszyny. Zasłoń pas nad poprzeczką i przeciągnij jeden koniec przez drugi, aby utworzyć strzemię. Umieść jedną stopę w strzemieniu i owiń drugą stopę wokół kostki stopy w strzemieniu. Wybierz cięższe pasmo, aby zacząć i iść lżejsze, gdy stajesz się silniejszy.
Negatywne pull-upy: Negatywy działają na ekscentryczną część ćwiczenia - kiedy twoje mięśnie się wydłużają. Pomaga to budować siłę, jeśli nie jesteś jeszcze w stanie się podnieść. Użyj pudełka lub ławki, aby zbliżyć się do baru. Chwyć drążek i podskocz do góry podciągacza. Następnie bardzo powoli opuść ciało tak daleko, jak to tylko możliwe. Powtarzać.
Pierścienie działają również w odwróconych rzędach. Prawa do zdjęć: undrey / iStock / Getty Images Odwrócone rzędy
Wiersze są jednym z najlepszych ćwiczeń dla środkowego grzbietu. Ta odmiana wykorzystuje tylko swoją masę ciała i można ją wykonać za pomocą pustej sztangi w przysadzistym stojaku lub nawet na krawędzi mocnego stołu.
Krok 1
Ustaw sztangę nieco ponad długość ramienia od ziemi. Połóż się na plecach z klatką piersiową pod barem. Chwyć pasek nieco szerszy niż ramiona.
Krok 2
Zwijaj mięśnie podstawne, pośladkowe i nóg. Pociągnij swoją klatkę piersiową do baru i utrzymuj ciało w linii prostej. Narysuj łopatki razem, gdy podciągniesz się, aby zahaczyć o środkowe mięśnie pleców.
Krok 3
Ułatw sobie ćwiczenie, podnosząc poprzeczkę i ustawiając ciało bardziej pionowo. Im bardziej są poziome, tym trudniejsze.
Możesz wykonywać ćwiczenia z wytrzymałym krawędzią stołu w domu. Umieść swoje ciało pod stołem z krawędzią stołu nad klatką piersiową, a następnie wykonaj ćwiczenie zgodnie z instrukcjami powyżej.
Linie kablowe
Wykonywanie rzędów kabli i ciągnięcie w kierunku górnej części brzucha zapewnia skuteczny trening dla środkowego pleców.
Krok 1
Usiądź na siedzeniu naprzeciwko maszyny do wiosłowania kabli. Postaw stopy na oparciach stóp z ugiętymi kolanami.
Krok 2
Pochyl się do przodu z płaskim tyłem i chwyć za uchwyty. Lekko wygnij plecy i wypchnij pierś. Odwiń ramiona i pociągnij uchwyt w kierunku brzucha, gdy wyciskasz łopatki.
Krok 3
Kontroluj, rozciągnij ramiona, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtarzać.
