Wypracowanie szczupłej i rzeźbionej sylwetki wymaga dyscypliny i poświęcenia. Uzyskanie chudego, zgranego wyglądu wymaga zmniejszenia procentowej zawartości tkanki tłuszczowej przy zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej. Intensywny program treningu siłowego jest kluczowy, jeśli chodzi o utratę tłuszczu, ponieważ mięśnie zwiększają metabolizm. Połączenie specjalistycznego programu treningowego z wysokobiałkową dietą o niskiej zawartości tłuszczu zapewni Twojemu ciału ciasny, chudy wygląd.
Krok 1
Zaangażuj się w trening siłowy całego ciała cztery dni w tygodniu. Źródło zdjęcia: Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images Zaangażuj się w treningi siłowe całego ciała cztery dni w tygodniu. Wykonuj naciąganie nóg, siedząc w rzędzie na plecach, prasowanie klatki piersiowej, uderzenia młotka na bicepsy, odrzuty triceps, przysiady na brzucha i nadgarstek. Czy zestaw kropli dla każdego ćwiczenia. Wykonaj jeden zestaw 25 powtórzeń, jeden zestaw 15 powtórzeń, jeden zestaw 10 powtórzeń i jeden zestaw ośmiu powtórzeń. Zwiększ masę każdego ćwiczenia, zmniejszając liczbę powtórzeń. Podnieś z dużą wagą, więc każdy zestaw jest trudny do ukończenia.
Krok 2
Wykonuj zmiany w układzie krążenia trzy dni w tygodniu. Źródło zdjęcia: BananaStock / BananaStock / Getty Images Wykonuj interwały sercowo-naczyniowe trzy dni w tygodniu, aby wypalić zgromadzony tłuszcz. Sprint na maszynie eliptycznej z niskim oporem przez 30 sekund i szybować w wolnym tempie przez jedną minutę lub biegać na bieżni przez 30 sekund i chodzić przez jedną minutę.
Krok 3
Ryba jest dobrym wyborem posiłku. Źródło zdjęcia: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Spożywanie diety o niskiej zawartości tłuszczu i wysokiej zawartości białka, aby wspomóc regenerację i rozwój mięśni, co sprzyja utracie tłuszczu. Jedzcie chude mięso, ryby, jaja, drób bez skóry, rośliny strączkowe, nasiona soi, produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce i zdrowe tłuszcze, takie jak nasiona, orzechy, awokado i oliwa z oliwek. Czy porcja chudego białka i węglowodanów złożonych przy każdym posiłku. Na przykład zjedz 4 uncje upieczonego kurczaka,? kubek makaronu z całych pszenicy i 1 szklanka szpinaku.
Krok 4
Trzymaj się z daleka od przetworzonej żywności, która wydaje się wygodna, ale naprawdę sabotuj wysiłki związane z utratą tłuszczu. Unikaj potraw sezonowanych, konserw i mrożonek, które zawierają dużo sód, tłuszczów i środków chemicznych konserwujących.
Wskazówki
- Zwiększyć dzienne spożycie wody, aby pozbyć się nadwagi spowodowanej zatrzymywaniem wody. Pij co najmniej osiem filiżanek wody dziennie.
Ostrzeżenia
- Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety lub planu ćwiczeń.
