Utratę wagi przy równoczesnym zachowaniu masy mięśniowej może dokonać praktycznie każdy, a kluczowymi zmiennymi są procent tkanki tłuszczowej i odżywianie. Dla osoby z nadwagą lub otyłej łatwiej jest osiągnąć ten cel niż dla osoby sprawnej, szczupłej. Po prostu spalanie więcej kalorii niż konsumujesz, albo jedząc mniej, ćwicząc więcej, albo połączenie tych dwóch, spowoduje utratę wagi. W rzeczywistości nie grozi Ci utrata masy mięśniowej przy jednoczesnej utracie wagi, chyba że masz niedobory żywieniowe lub pozwalasz mięśniom na atrofię z powodu braku ćwiczeń fizycznych.
Krok 1
Chodź albo biegnij. Jeśli masz już ćwiczenia aerobowe, zwiększ czas trwania lub częstotliwość. Nie musisz nawet zwracać szczególnej uwagi na dietę, o ile nie masz niedoboru takich makroelementów jak białko i węglowodany. Utrzymując stabilne spożycie kalorii i zwiększając aktywność fizyczną, schudniesz i utrzymasz napięcie mięśni.
Krok 2
Podnosić ciężary. Jest trochę nieporozumień - nieporozumień, naprawdę - o tym beztlenowym podejściu. Choć technicznie niemożliwe jest utrata tłuszczu i przyrost masy mięśniowej w tym samym czasie, możesz spalać tłuszcz i utrzymywać mięśnie jednocześnie. Faktem jest, że trening siłowy spala kalorie - dużo, w zależności od rutyny - choć nie tak dużo jak trening aerobowy, jak bieganie. Nie tylko stracisz wagę i zatrzymasz mięśnie, ale możesz także zwiększyć masę mięśniową, dostosowując dietę, w tym spożywając więcej kalorii. Zwiększenie kalorii, w tym więcej białka, pobudzi zatrzymanie i wzrost mięśni, ale będzie mniejsze niż codzienne potrzeby kaloryczne.
Krok 3
Połącz treningi aerobowe i beztlenowe. Ponownie, możesz zwiększyć spożycie kalorii i dostosować poziomy węglowodanów i białek, aby wspierać funkcję mięśni. Białka mięśniowe są rzeczywiście rozkładane i wykorzystywane do paliwa podczas biegu i innych zajęć aerobowych, ale jest to niewielkie wydarzenie w schemacie rzeczy. Twoje mięśnie wykonują to samo zadanie podczas snu w nocy. Czasami nazywa się to "obrót białkami". Nie tylko to, ale również aerobik poprawia regenerację po treningu siłowym, zwiększając przepływ krwi i transport tlenu do mięśni. Alternatywne dni aerobowe i beztlenowe mogą być pomocne w regeneracji mięśni.
Krok 4
Zjedz mniej kalorii. Jeśli jesteś gruby, zobaczysz szybsze wyniki odchudzania. Funt tłuszczu zawiera 3500 kalorii, a większość ludzi (którzy nie są otyłymi) nie może zamienić więcej niż 2 funty. kilogram tłuszczu na energię w ciągu tygodnia, ponieważ nie mogą sobie pozwolić na cięcie 1000 kalorii dziennie. Aby utrzymać się, potrzebują minimalnej liczby kalorii. Ale osoby otyłe, choć ich potrzeby kaloryczne są większe, mogą pozwolić sobie na zmniejszenie spożycia kalorii w większym stopniu, a tym samym szybciej schudnąć. Obowiązuje prawo zmniejszania zysków, co oznacza, że radykalna redukcja kalorii może spowodować spalanie mięśni po osiągnięciu pewnego poziomu redukcji kalorii, nawet u osób, które mają nadmiar tłuszczu do spalenia. Ciało potrzebuje wody, aby przekształcić tłuszcz w paliwo, a nawet otyli ludzie nie mają wystarczającej ilości wody w swoich ciałach, aby spalić tłuszcz w nieskończoność. Dopóki potrzeby pokarmowe nie zostaną zredukowane, nawet minimalna aktywność fizyczna utrzyma napięcie mięśniowe.
Wskazówki
- To prawda, że tłuszcz nie przekształca się w mięśnie; utrata lub zysk każdego z nich jest oddzielnym procesem. Ale to nie znaczy, że te dwie rzeczy wzajemnie się wykluczają. Nie czekaj, aż stracisz X ilość masy przed rozpoczęciem schematu ćwiczeń. Im wyższy odsetek mięśni na ciele, tym lepiej dla utraty wagi. Mięsień jest bardziej intensywny kalorycznie - bardziej "wymagający konserwacji" niż gruby Poważni sportowcy, szczególnie kulturyści, często stosują naprzemienne procedury budowania mięśni i treningu aerobowego, odchudzającego.Te cykle mogą obejmować miesiące i są powtarzane w celu osiągnięcia powolna i stabilna utrata tkanki tłuszczowej, masa mięśniowa i mniejszy stosunek tkanki tłuszczowej.
Ostrzeżenia
- Unikaj diet o niskiej zawartości węglowodanów, jeśli to możliwe. Jeśli masz nadwagę, na początku może pomóc dieta niskowęglowodanowa, ale chcesz połączyć przynajmniej umiarkowane ćwiczenia, aby utrzymać napięcie mięśniowe, a mięśnie potrzebują węglowodanów.
