Stworzenie odpowiedniego programu ćwiczeń poprawiających skład ciała - względne proporcje wagowe tłuszczu i tkanki beztłuszczowej - może stanowić wyzwanie. Celem każdego planu fitness jest wyeliminowanie tłuszczu i wzmocnienie tkanki mięśniowej, proces znany jako "tonowanie". Trening wytrzymałościowy na tonizację powinien skupiać się na ruchach wielkokubowych, wielozłącznych. Aktywność aerobowa (stojąca) jest również kluczowym elementem w utracie wagi.
Rzędy siedzeń
Maszyny do wiosłowania. Źródło: 4774344sean / iStock / Getty Images Siedzący rząd łączy się z romboidami (mięśnie pod łopatkami), latissimus dorsi (dolna strona), tylnymi deltoidami (z tyłu barku) i bicepsami (przednie ramiona). Usiądź przy swoich biodrach pod kątem prostym do tułowia, który powinien być całkowicie wyprostowany. Podeprzyj stopy, umieszczając je na platformie, a następnie chwyć prosty pasek dłońmi skierowanymi w dół. Pociągnij za drążek, napinając łokcie. Pociągnij łopatki (łopatki) razem, gdy pasek wchodzi do wewnątrz. Przytrzymaj przez sekundę, gdy łopatki są całkowicie wsunięte. Przesuń poprzeczkę do przodu, aż ramiona będą wyprostowane. Powtórz zgodnie z potrzebami.
Maszyna przysiady
Przysiady maszynowe działają na mięśnie czworogłowe (przód ud), pośladki (pośladki) i ścięgna podkolanowe. Maszyny przeznaczone do przysiadów umożliwiają ruch wyłącznie w pionie. Umieść sztangę maszyny lub sztangę na ramionach za szyją. Dopasuj biodra i kolana i umieść stopy przed kolanami. Rozpocznij fazę opuszczania, podnosząc biodra w dół, powodując zgięcie kolan. Zatrzymaj się chwilę po utworzeniu kąta prostego w stawie biodrowym. Rozpocznij etap oporu, rozciągając kolana i podnosząc pośladki, aż nogi będą prawie proste. Unikaj nadmiaru w dolnej części kręgosłupa. Ukończ wymaganą liczbę powtórzeń.
Maszyny eliptyczne
Kobieta używająca maszyny eliptycznej. Źródło zdjęcia: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Maszyny eliptyczne zapewniają solidne ramy do spalania kalorii kluczem do utraty wagi. Eliptyczne są obciążone i zwykle zapewniają kombinację ruchów górnej części ciała / dolnego ciała - maksymalizując spalanie energii. Wykonuj tego typu cardio pięć lub sześć dni w tygodniu, od 30 do 40 minut na raz. Intensywność ćwiczenia nie jest tak ważna jak jego czas trwania. Celuj o poziom intensywności 70-75% maksymalnego tętna; obliczyć maksymalne tętno, odejmując wiek od 220. Na przykład, dla 35-latka, równanie będzie wynosić 220 minus 35, dając maksymalne tętno 185 uderzeń na minutę.
