Brzucha rectus, określane również jako środkowy abs, to pasmo mięśni w centrum brzucha. Mięsień pomaga ci wygiąć kręgosłup, pochylić się na bok i przynieść miednicę i klatkę piersiową do siebie. Ćwiczenia typu middle ab pomagają wzmocnić mięśnie prostaty brzucha, poprawiają postawę, zwiększają stabilność i pomagają zmniejszyć ból w dole pleców. Przejdź przez ćwiczenia, dążąc do co najmniej 10 powtórzeń każdego ćwiczenia. Jak zawsze, uzyskaj zgodę swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek nowego treningu, szczególnie jeśli masz kontuzję lub przewlekłą chorobę.
Super statyczne ruchy
Ćwiczenia w środkowej części brzucha, w których mięśnie brzucha kurczą się bez przesuwania, są intensywną formą ćwiczeń. Wykonuj stojące skurczenie brzucha, wyprostowując się, napinając mięśnie prostownika brzucha tak mocno, jak to tylko możliwe i wciągając pępek w kierunku kręgosłupa. Przytrzymaj przez dwie sekundy i zwolnij. Powtórz maksymalnie 10 razy. Lub, czy wieszanie podnośników na nogi przez zwisanie z drążka podciągającego z ramionami wyprostowanymi. Podnieś kolana, chowając je powyżej bioder i utrzymuj skurcz tak długo, jak to możliwe. Obniż nogi do pozycji wyjściowej i powtarzaj aż do zmęczenia.
Połącz swoje ćwiczenie
Ćwiczenia złożone z ab pozwalają na wykorzystanie więcej niż jednej grupy stawów lub mięśni jednocześnie, jednocześnie celując w środkowe mięśnie brzucha. Wykonuj ćwiczenie z rock and rolla V leżąc na plecach, mając nogi płasko na podłodze i wyciągając ręce nad uszami. Dokręć środkowy abs i podnieś nogi i ramiona 6 cali od podłogi. Kołysz się kilka razy w tył i w przód i zwolnij z powrotem do pozycji wyjściowej. Albo wykonuj ćwiczenia na stojąco, stojąc prosto z rozstawionymi stopami o szerokości biodra. Przykucnij i opuść pośladki na podłogę. Wsadź kolana w klatkę piersiową i wróć na swoje łopatki. Rzuć się do przodu i wstań, aby powrócić do pozycji stwierdzającej.
Po prostu zrób z nim
Wykonuj ćwiczenia z piłką stabilizującą, aby zmusić mięśnie brzucha do cięższej pracy, walcząc o utrzymanie równowagi na piłce. Na przykład wykonaj chrupnięcie na piłce do ćwiczeń, kładąc się tak, aby kość ogonowa i grzbiet spoczywały na piłce. Trzymaj stopy płasko na ziemi, zginając kolana pod kątem 90 stopni. Ustaw ręce za głową i zwiń tułów do góry, aż górna część pleców zostanie zdjęta z kulki. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Lub, wykonaj stabilne nakolanniki na kolana, leżąc na balonie stabilności, tak aby żołądek znajdował się na kuli, a dłonie i stopy leżały na podłodze. Poruszaj rękami do przodu, aż przednie kolana będą spoczywały na kuli. Powoli ugnij kolana w górę do klatki piersiowej, pozwalając, aby piłka przetoczyła się do przodu. Wyprostuj nogi i wróć do pozycji wyjściowej.
Formularze poprawek
Wykonuj każde ćwiczenie powoli i ze sterowaniem. Unikaj szarpania ramion, szyi lub głowy, wykonując ćwiczenia środkowego ab, które mogą prowadzić do bólu i obrażeń. Trzymaj mięśnie brzucha mocno i skurczone podczas każdego ćwiczenia, aby pomóc ustabilizować kręgosłup i chronić dolną część pleców. Aby uzyskać najlepsze wyniki, trenuj swoje środkowe brzuszki co drugi dzień. Daj swoim mięśniom przynajmniej jeden dzień na regenerację i wzrost pomiędzy treningami.
