Napięte mięśnie biodrowe ograniczają ruchliwość stawu biodrowego, utrudniając chodzenie. Zgięcie stawu biodrowego przynosi nogi do przodu, a przedłużenie biodra powoduje, że nogi są cofnięte. Mięśnie zginaczy biodrowych podnoszą nogę do przodu, a jeśli te mięśnie są napięte, zwłaszcza mięsień psoas, miednica nie może się poruszać tak, jak powinna, co może prowadzić do bólu pleców. Napięte mięśnie przywodziciela i mięśnie odwodzące nie mogą wspierać kolan i mogą powodować ból kolana i ograniczony zakres ruchów.
Chodzenie po podłodze Psoas Stretch
Chodzenie po podłodze rozciągające się na psoas uwalnia psoas, jednocześnie wzmacniając pośladki. Wykonuj to ćwiczenie powoli, aby psoas miał czas na rozciągnięcie. Aby zacząć, połóż się twarzą w dół na podłodze z rękami zgiętymi pod kątem prostym do boków i czołem na podłodze. Odwróć głowę w prawą stronę, podnosząc lewą nogę w kierunku sufitu, jakby przedłużając nogę do tyłu podczas chodzenia. Podnieś nogę powoli, a następnie umieść ją z powrotem bez trzymania. Obróć głowę w lewo i unieś prawą nogę. To jest aktywne ćwiczenie rozciągające.
Wyrostki biodrowe (górne wewnętrzne udo) Rozciągają się
Przywodziciele biodra są wewnętrznymi mięśniami ud, łączącymi biodra z kolanami, więc jeśli są ciasne, nie mogą się odpowiednio wydłużyć podczas chodzenia. Aby rozciągnąć przywiązanie biodra, wstań i lekko ugnij lewe kolano, aby odblokować staw. Następnie wysuń prawą nogę na bok z prostą nogą, aż poczujesz rozciąganie wewnętrznych ud. To rozciąga właściwych przywiązaczy. Przytrzymaj odcinek przez 30 sekund, następnie zgnij prawe kolano i wyprostuj lewą stronę, aby rozciągnąć drugą stronę na 30 sekund. Elastyczność mięśni nie zawsze jest taka sama po każdej stronie, więc nie oczekuj, że odcinek będzie czuć się tak samo po każdej stronie. W razie potrzeby dostosuj odległość stóp.
Odchylacze biodrowe (górna zewnętrzna część udowa) Rozciągają się
Porwani biodra są mięśniami zewnętrznej uda i działają w opozycji do przywodzicieli. Kiedy opiekunowie jednej nogi idą na piechotę, porywacze na drugiej nodze pomagają. Porywacze obejmują również mniejsze mięśnie pośladków. Aby wykonać ten odcinek, usiądź na podłodze z lewą nogą prosto przed sobą i prawą nogą wygiętą stopą na podłodze na zewnątrz lewego kolana. Obróć ramiona w prawą stronę, używając lewego łokcia na zewnątrz prawego kolana, aby wspomóc swoją turę. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz nogi i skręć w lewo na 30 sekund.
Gluteal Stretch
Pośladki w tylnej części biodra wydłużają biodro podczas chodzenia. Ciasne pośladki zakłócają przedłużenie biodra oraz przywodzenie i rotację wewnętrzną. Aby wykonać ten odcinek, stań naprzeciwko krzesła, które znajduje się dwie stopy od Ciebie i połóż prawą stopę na krześle z ugiętym kolanem. Pochylić się do przodu z płaskim tyłem, tak aby mostek przesuwał się w kierunku kolana. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie powtórz lewą nogę.
