Łatwiej niż kiedykolwiek znaleźć ab workout dzięki smartfonom z aplikacjami takimi jak Google i YouTube. W ciągu kilku minut znajdziesz dziesiątki filmów i artykułów z ćwiczeniami ab. Przy tak wielu różnych opcjach, skąd wiesz, jakie ćwiczenia wykonać?
Aby dowiedzieć się, które ćwiczenia ab są najlepsze, naukowcy mogą zmierzyć, jak ciężko pracują mięśnie brzucha w każdym z nich. Mierzą to za pomocą EMG lub elektromiografii, która mierzy ilość aktywności elektrycznej w mięśniach. Korzystając z EMG, można zobaczyć, które ćwiczenia powodują największą stymulację.
Podczas gdy każde badanie ma nieco inne wyniki, jest kilka ćwiczeń, które zawsze wydają się konsekwentnie wyprzedzać resztę. Te ćwiczenia to: ab rollout, crunch, rower i krzesło kapitańskie.
Co sprawia, że ćwiczenie ab "Najlepsze"
Każde ćwiczenie działa trochę inaczej na twoje brzucha. Najbardziej znanym mięśniem brzucha jest mięsień prosty brzucha, który jest mięsem, które tworzy sześciopak. Ten mięsień dzieli się na dolną połowę i górną połowę.
Mięśnie z boku sześciopaka nazywają się skośnymi. Z technicznego punktu widzenia zewnętrzny skośny jest mięśniem, który można zobaczyć i zmierzyć, a wewnętrzne ukośne jest ukrytym pod spodem mięśniem.
Każde ćwiczenie ab działa na mięśnie ab w inny sposób, więc aby stworzyć najlepszy ab workout, musisz uwzględnić wiele ćwiczeń.
Gdy wybierzesz najlepsze ćwiczenia, umieść je w treningu z odpowiednią ilością zestawów i powtórzeń dla każdego ćwiczenia, a następnie zdecyduj, w jakiej kolejności powinny wykonywać ćwiczenia.
Aby uczynić ten trening jeszcze bardziej intensywnym, sparuj ćwiczenia, co oznacza, że wykonasz jeden zestaw ćwiczeń, a następnie natychmiast przejdziesz do ćwiczenia, z którym jest sparowane. W tym ćwiczeniu łączenie ab i chrupnięcie są połączone w pary, a rowerowy skurcz i krzesło kapitana lub podwieszona noga podnoszą się.
Wykonaj każdą parę ćwiczeń trzy razy:
1. Wprowadzenie do ab
Mimo że ćwiczenie to wykonywane jest z dość prostym sprzętem, jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń na siłowni.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij na czymś miękkim jak kocyk lub zwinięta mata do jogi. Chwyć obręcz za ręce i trzymaj ją na ziemi przed sobą. Obróć kółko ab do przodu i popchnij biodra w dół do ziemi, aż utworzysz linię prostą od głowy do kolan.
Koło ab powinno znajdować się bezpośrednio pod twoimi ramionami. Ta pozycja wygląda jak początkowa pozycja push-up z kolan. Wygnij abs i przekręć koło do przodu. Kontynuuj przewijanie do przodu, aż ramiona znajdą się u Twoich uszu.
Aby się cofnąć, pociągnij kolo w dół do kolan, aż wrócisz do pozycji wyjściowej z rolką ab bezpośrednio pod twoimi ramionami. Wykonaj od 8 do 10 powtórzeń tego ćwiczenia.
Wskazówki
- Możesz nie być w stanie wrócić, jeśli zejdziesz aż na podłogę. Jeśli tak jest, po prostu zejdź tak daleko, jak to możliwe, a następnie wycofaj się.
2. Crunch
Niektórzy badacze nie faworyzowali tego ćwiczenia, ze względu na potencjalne obciążenie dolnej części pleców, podczas gdy inni powiedzieli, że jest tak samo skuteczny jak każde inne ćwiczenie ab dla skośnych.
JAK TO ZROBIĆ: Zanurz się w pozycji siedzącej, leżąc na plecach, trzymając stopy blisko kolby. Krzyżuj ręce nad klatką piersiową. Wykonaj wydech i unieś głowę, szyję i ramiona z maty, zwinięte w kłębek w kierunku kolan, ale utrzymuj środkowy i dolny oparcie na ziemi.
Jest to znacznie mniejszy ruch niż pełne siedzenie. Opuść się z powrotem na macie powoli i z pełną kontrolą. Wykonaj 15 do 20 powtórzeń kryzysu.
Odpocznij przez minutę, zanim przejdziesz do następnej pary ćwiczeń ab.
3. Crunch rowerowy
Według artykułu opublikowanego przez American Council on Exercise, ćwiczenia rowerowe były najlepsze dla brzucha rectus i drugie najlepsze dla ukośnych w porównaniu do 12 innych ćwiczeń brzucha.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na plecach z rękami za głową i nogami w powietrzu; kolana ugięte pod kątem 90 stopni. Dotknij lewego łokcia do prawego kolana, obracając tułów w prawo, odciągając prawe kolano i wyciągając lewą nogę prosto.
Po dotknięciu lewego łokcia i prawego kolana, sięgnij prawą nogą prosto, obróć górną część ciała w lewo, pociągnij lewe kolano do prawego łokcia i dotknij ich razem. Powoli wykonaj 10 ruchów z każdej strony podczas tego ćwiczenia.
4. Krzesło kapitana / Wisząca podnóżka
Zgodnie z badaniem ACE, ćwiczenia na krześle kapitana były najlepszym ćwiczeniem, aby celować w ukośne 13 ćwiczeń. Krzesło kapitana ustawiło cię w bardzo wysokim urządzeniu, które wygląda jak krzesło bez siedzenia. Podnosisz i opuszczasz nogi, aby zaatakować brzuch.
Ewentualną alternatywą jest podwieszanie nogi. Jest to podobne ćwiczenie i wymaga mniej specjalistycznego sprzętu. Wykonaj albo krzesło kapitańskie, albo podwieszone podniebne podparcie dla ośmiu do dziesięciu powtórzeń.
JAK TO ZROBIĆ: powiesić na drążku do podciągania lub podobnym, z prostymi rękami i wiszącymi nogami. Podnieś kolana, aż uda będą równoległe do ziemi, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
Unikaj kołysania ciałem w przód iw tył. Zamiast tego, poruszaj się powoli i opuść stopy, aby zresetować, jeśli zaczniesz się zbytnio kołysać. Opuść nogi, aż zwisają w dół, aby ukończyć jeden powtórkę.
