Ramy czasowe, w których można spodziewać się przyrostu masy mięśniowej, zależą od kilku czynników: aktualnego poziomu sprawności, intensywności i konsystencji treningu oraz procentu tkanki tłuszczowej. Możesz zauważyć wzrost siły, zanim poczujesz zmianę wielkości mięśni, kiedy to również powinieneś zobaczyć widoczne efekty. Według National Academy of Sports Medicine, osoby, które dopiero rozpoczynają ćwiczenia mogą spodziewać się wzrostu mięśni w ciągu czterech tygodni od rozpoczęcia programu treningu siłowego.
Odsetek tkanki tłuszczowej
Tłuszcz ciała działa jak koc zakrywający mięśnie. Im więcej tłuszczu, tym mniej widoczne są podstawowe mięśnie. American Council on Exercise sugeruje, że sportowcy płci męskiej utrzymują procent tkanki tłuszczowej pomiędzy 6 a 13 procent, podczas gdy zawodniczki powinny mierzyć od 14 do 20 procent. Dzięki niższemu procentowi tkanki tłuszczowej widać wyraźnie wzrost mięśni.
Wysoka waga, niskie powtórzenia dla mięśni
Budowanie wielkości mięśni wymaga zmęczenia mięśnia w ciągu ośmiu do 12 powtórzeń danego ćwiczenia w każdym zestawie ćwiczeń. Wykonywanie większych powtórzeń - na przykład 20 do 25 na zestaw - zapewnia wytrzymałość mięśni, ale niekoniecznie powoduje większe mięśnie.
Buduj mięśnie podczas odpoczynku
Aby utrzymać wielkość i siłę mięśni, wykonuj co najmniej dwa treningi oporowe co tydzień. Aby jednak zwiększyć swój poziom kondycji, wykonuj treningi siłowe co drugi dzień. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie budujesz mięśni podczas podnoszenia ciężarów; budujesz go w czasie odzyskiwania. Na siłowni faktycznie rozbijasz mięśnie i produkujesz mikroskopijne łzy. W czasie przestoju Twoje mięśnie same się naprawiają i powiększają. Ćwiczenie w kolejnych dniach może mieć negatywne skutki, zamiast prowadzić do wzrostu mięśni.
Różnorodność
Ponieważ mięśnie są zrobione z wiązek włókien, osiągnięcie rozmiaru mięśni i przyrost siły wymaga szybkiego ukierunkowania wszystkich włókien mięśniowych. Pojedyncze ćwiczenie, takie jak loki bicepsa, jest ukierunkowane tylko na jeden segment włókien mięśni bicepsa. Aby celować w pozostałe włókna, pracuj mięśnie pod różnymi kątami, wykonując inne ćwiczenia bicepsów, takie jak podbródek, loki młotkowe i osadzone loki kątowe. Zmieniaj swoje ćwiczenia przy każdym treningu, w porównaniu z cotygodniowymi lub comiesięcznymi przerwami, aby dokonać zmian programu.
Wstań, aby uzyskać większe zyski
Wykonuj stojące ćwiczenia, używając wolnych ciężarów zamiast maszyn, aby uzyskać szybszy przyrost mięśni. Maszyny oporowe zazwyczaj obejmują manewry siedzące, które atakują tylko jedną grupę mięśni na raz. Wykonywanie ćwiczeń ukierunkowanych na wiele grup mięśni jednocześnie - na przykład przysiadów z jedną nogą i odwróconym drewnianym kotłem - powoduje spalanie większej ilości kalorii, maksymalizuje zyski sił i oszczędza czas.
