Bicepsy, anatomicznie zwane bicepsami brachii, składają się z długiej głowy lub wewnętrznego bicepsa i krótkiej głowy lub zewnętrznego bicepsa. Podczas gdy niektóre ćwiczenia działają na obu głowach bicepsów, trening bicepsów powinien obejmować różnorodne ćwiczenia, aby zapewnić, że obie głowy są wystarczająco ukierunkowane, aby stymulować maksymalny wzrost i rozwój.
Loki Barbell
Stałe loki sztangi są uważane za podstawowe ćwiczenie bicepsów. Szeroki uchwyt celuje w długą głowę lub wewnętrzny biceps. Przełącz na wąski uchwyt, aby uderzyć w krótką głowę lub zewnętrzną głowę bicepsa. Stań ze stopami na szerokość barków i chwyć sztangę za podpórkę, a ramiona całkowicie wyciągnij. Zwinąć pasek i ścisnąć bicepsy u góry. Użyj uchwytu o szerokości barków, aby jednocześnie celować w wewnętrzne i zewnętrzne głowy bicepsa.
Siedzące loki
Siedzące naprzemienne loki hantle podkreślają dłuższą głowę niż krótka głowa bicepsa. Umożliwiają także samodzielną pracę nad każdym ramieniem. Twoje mocniejsze ramię nie jest w stanie pomóc twojemu słabszemu ramieniu w ruchu. Ustaw ławkę nachylenia między 30 a 45 stopni. Usiądź i chwyć hantle w każdym wyciągniętym ramieniu, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zacznij od słabszej ręki i zwinąć hantel w górę. Stopniowo przekręć nadgarstek, tak aby twoja dłoń kończyła się na ramieniu w górnej części ruchu. Ten skręt lub supinacja pozwala ci na pełne skurczenie bicepsa w górnej części ruchu. Opuść ramię do pozycji wyjściowej i powtórz ruch drugą ręką.
Hammer Curls
Młotkowe loki celują w brachialisa. Brachialis znajduje się na boku ramienia, między triceps i biceps. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i chwyć hantle w każdym ramieniu dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymaj dłonie skierowane do wewnątrz i zwiń obie hantle do poziomu ramion. Trzymaj łokcie schowane blisko boków.
Kołysanka kaznodziei
To ćwiczenie jest skierowane na zewnętrzny biceps. Chwyć za drążek EZ i ustaw się na ławce curl kaznodziei. Upewnij się, że czujesz się wygodnie, a tył Twoich górnych ramion mocno przyciśnięty do ławki. Rozpocznij z wyciągniętymi ramionami i zwinąć pasek w górę, trzymając górną rękę przy stole.
