Kreatyna jest aminokwasem lub budulcem białka, które twoje ciało wytwarza w naturalny sposób. Awidowi kulturyści i sportowcy mogą przyjmować suplementy kreatynowe, aby poprawić wyniki sportowe i budować masę mięśniową. Lub możesz zdecydować się na zwiększenie spożycia w sposób naturalny poprzez spożywanie pokarmów bogatych w kreatynę. Wołowina, ale nie kurczak, jest dobrym źródłem tego aminokwasu.
Signficance
Twoje ciało zmienia kreatynę w fosforan kreatyny lub fosfokreatynę, aby użyć jej do energii, szczególnie podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności, które trwają krótko, takich jak sprint lub ciężki trening. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego nazywa kreatynę najskuteczniejszym suplementem poprawiającym wydajność, dostępnym dla sportowców poszukujących zwiększonej masy beztłuszczowej i ćwiczeń o dużej intensywności. Suplementy kreatynowe mogą być również zalecane w leczeniu wysokich triglicerydów, zmęczenia wysiłkowego u pacjentów z sercem, przewlekłej obturacyjnej choroby płuc i dystrofii mięśniowej. Centrum medyczne University of Maryland wskazuje, że dowody na poparcie zastosowania kreatyny w którymkolwiek z tych stanów, w tym poprawę wyników sportowych, są niespójne. Suplementy z kreatyną należy stosować wyłącznie pod nadzorem lekarza.
Źródła
Twoje ciało wytwarza około połowy potrzebnej kreatyny z innych aminokwasów występujących w wątrobie, nerkach i trzustce. Dzika gra, taka jak łoś i dziczyzna, jest najlepszym źródłem naturalnie występującej kreatyny, zauważa University of Maryland Medical Center. Chude czerwone mięso, takie jak stek boczny lub filet z wołowiny, zapewnia 2 gramy na 16-uncjową porcję. Ryby - w tym śledź, łosoś i tuńczyk - to kolejne dobre źródło. Kurczak i inny drób zawiera bardzo mało kreatyny.
Jakość
Chociaż wołowina zawiera kreatynę, część z niej ulega zniszczeniu podczas gotowania. Ile tak naprawdę zależy od metody gotowania, krojenia wołowiny i końcowej temperatury - więc nie można mieć pewności, ile kreatyny uzyskuje się przy spożywaniu gotowanej wołowiny. Kurczak jest źródłem białka, ale nie jest bogatym źródłem kreatyny.
Dawkowanie
Międzynarodowe Stowarzyszenie Odżywiania Sportowego donosi, że 3 gramy kreatyny na kilogram masy ciała przez trzy dni, a następnie od 3 do 5 gramów na dzień później, może pomóc w skuteczniejszym podnoszeniu i utrzymaniu sklepów. Dla osoby ważącej 150 funtów potrzebna trzydniowa ilość, zgodnie z tym zaleceniem, wynosi około 20 gramów dziennie. Musiałbyś codziennie spożywać więcej niż 10 funtów wołowiny, aby osiągnąć tę ilość - kwota niemożliwa. Nawet w przypadku poziomu konserwacyjnego od 3 do 5 gramów dziennie należy spożywać dziennie ponad 1 funt wołowiny. Kurczak nie pomaga zwiększyć poziomu kreatyny. Sproszkowane suplementy są skuteczniejszym sposobem spożywania dużych dawek, ale skonsultuj się z lekarzem przed dodaniem ich do diety.
