Posiadanie dużych bioder ma swoje zalety. Możesz z łatwością nosić dzieci lub kosze na pranie. Nie potrzebujesz rąk do zamykania piekarników, szafek czy szuflad. I możesz hula hop jak niczyja sprawa.
Ty też możesz być zdrowsza, wynika z badań opublikowanych w International Journal of Obesity w 2010 roku, które mówią o kobietach, które mają złogi tłuszczowe na biodrach, a kolczyki i uda mają mniejsze ryzyko sercowo-naczyniowe i metaboliczne w porównaniu z kobietami, które mają skłonność do przechowywania tłuszczu w okolicy obwodu talii. Więc to jest to.
Ale można mieć zbyt wiele dobrego. Chociaż rozmiar bioder jest w dużej mierze zdeterminowany przez genetykę, pomocne może być spalanie nadmiaru tłuszczu przy pomocy cardio. Każdy typ regularnej rutyny cardio jest skuteczny. Niektóre typy mogą działać szybciej i zaoszczędzić czas - być może na więcej hula-hoopingu.
Mit redukcji miejsca
Nie ma typu cardio, który specjalnie celuje w twoje biodra. To po prostu nie działa w ten sposób. Cardio pomaga spalać kalorie, które są przechowywane w tłuszczu wokół bioder - a także wszędzie na ciele.
Podczas spalania tłuszczu, zobaczysz utratę tłuszczu w twoich ramionach, twarzy, brzuchu i biodrach. Możesz zacząć tracić tłuszcz w tych innych obszarach, zanim zauważysz zmianę pożądanej utraty tłuszczu. Trzymaj się tego, a uzyskasz wyniki, których szukasz.
Rodzaje Cardio
Cardio można uznać za cokolwiek, co podnosi tętno i utrzymuje je przez pewien czas. Serce musi pracować ciężej, aby dostać tlen i krew do pracujących mięśni, a to wymaga energii. Poprzez proces przekształcania kalorii w energię, spalacie tłuszcz.
W związku z tym wiele czynności to ćwiczenia kardio - bieganie, pływanie, jazda na rowerze, wioślarstwo, aerobik, turystyka, jazda na nartach, taniec, a nawet koszenie trawy, jeśli musisz pracować wystarczająco ciężko. Wszystko, co robisz, sprawia, że pocisz się i dostajesz trochę - lub dużo - oddechu wykonuje swoją pracę.
Najlepszy rodzaj cardio do zmniejszania rozmiaru bioder to rodzaj, który lubisz i który będziesz robić regularnie. Ponieważ jeśli nie robisz tego regularnie, nie będziesz w stanie utrzymać deficytu kalorii koniecznego do utraty tłuszczu.
Poza konsekwencją intensywność odgrywa również rolę w twoim sukcesie. Im ciężej pracujesz, tym więcej kalorii spalasz. Na przykład, według Harvard Health, chodzenie w wolnym tempie 3,5 mil na godzinę przez 30 minut spala średnio 150 kalorii, dokładna liczba zależy od twojej wagi. Zwiększ prędkość do 4,5 mil na godzinę, a spalisz średnio 180 kalorii w tym samym czasie. Co więcej, zwiększ prędkość do prędkości 5 mil na godzinę, a spalisz blisko 300 kalorii. I tak dalej.
Jeśli naprawdę chcesz zrzucić tłuszcz z biodra, wybierz aktywność i rób to tak intensywnie, jak to tylko możliwe przez co najmniej 30 minut. Jeśli dopiero zaczynasz program ćwiczeń, zacznij powoli i buduj swoją intensywność przy każdym treningu.
Im ciężej pracujesz, tym więcej spalasz. Źródło zdjęć: UberImages / iStock / GettyImages Trening interwałowy o wysokiej intensywności
Czy robisz notatki? Jak dotąd ustaliliśmy, że każdy trening cardio jest dobry. Konsekwencja jest kluczowa. Intensywność ma znaczenie. Oto kolejna ciekawostka: możesz spalać tłuszcz szybciej i w krótszym czasie, korzystając z treningu interwałowego o wysokiej intensywności lub HIIT.
Nie jest to żadna szczególna czynność, taka jak jazda na rowerze czy pływanie, to sposób, w jaki wykonujesz wybraną czynność, która ma znaczenie, naprzemienne okresy bardzo intensywnego wysiłku z okresami powrotu do zdrowia w stosunku 1: 1, 1: 2, 1: 3 i tak dalej. Powodem, dla którego to działa tak dobrze, jest to, że pozwala ćwiczyć na poziomie intensywności, który powoduje pozytywne metaboliczne adaptacje w sposobie, w jaki twoje ciało spala tłuszcz.
Bez okresu rekonwalescencji, tak jak większość ludzi, po kilku minutach wynosisz się i idziesz do domu. Po okresie rekonwalescencji możesz wielokrotnie uzyskać dostęp do tego progu spalania dużych ilości kalorii bez wychodzenia z niego.
Oprócz zwykłego spalania kalorii w trakcie jej wykonywania, HIIT powoduje, że organizm nadal spala kalorie po zakończeniu treningu - do 24 godzin. Nazywa się to nadmiernym zużyciem tlenu po treningu lub EPOC. Nigdy nie będziesz musiał tego używać w swobodnej rozmowie, ale jest to główny powód, dla którego HIIT jest tak skuteczny.
Najlepszą rzeczą w HIIT jest to, że treningi nie trwają zbyt długo - zwykle od 15 do 20 minut, a także rozgrzewkę i schłodzenie.
JAK TO ZROBIĆ: Ćwiczenie HIIT na bieżni rozgrzewającej się z prędkością 4 do 5 MPH przez 5 minut. Zwiększyć do prędkości sprintu od 7 do 9 mph na jedną minutę. Powróć do swojego szybkiego tempa joggingowego przez jedną minutę. Powtórz kroki 1 i 2 w sumie osiem razy. Ochłonąć.
Teraz tempo każdego sprintu jest inne. Jeśli nie ćwiczyłeś, nie powinieneś biec sprintem z prędkością 9 mph. Prawdopodobnie nie powinieneś nawet biec sprintem. Chodzi o to, aby pracować w swoim maksymalnym tempie podczas okresów dużego wysiłku. To może być teraz szybki spacer. Twoim celem jest ciągłe przesuwanie koperty przy każdym treningu i co tydzień.
Chociaż HIIT jest bardzo skuteczny, jest uciążliwy i nie powinien być wykonywany codziennie. Jeden do trzech treningów HIIT w kolejne dni, a bardziej umiarkowany trening kardio w pozostałe dni, to dobry cel.
Dieta i trening siłowy
Cardio to tylko jedna część spalającego tłuszcz równania. Jeśli poważnie myślisz o zmniejszeniu swojego rozmiaru biodra, musisz jeść zdrową, kontrolowaną kalorycznie dietę bez fast-foodów i potrzebujesz mocnego pociągu.
Trening siłowy jest ważny dla siły kości i codziennego funkcjonowania, ale także zwiększa Twój metabolizm. Dodanie kilku dni treningu siłowego całego ciała do rutynowych treningów kardio przyspieszy spalanie tłuszczu biodrowego, a także sprawi, że tłuszcz pojawi się, gdy pojawi się tłuszcz.
