Dieta sztangista wymaga kontrolowanych kalorii, aby uzyskać masę i siłę mięśni bez zwiększania tkanki tłuszczowej. Ponieważ nie jest to ćwiczenie oparte na cardio, dobra dieta ma mniej kalorii niż to, co dostałby gracz futbolu lub rugby. Odpowiednia równowaga pomiędzy kaloriami, białkiem, tłuszczem i węglowodanami zwiększy siłę i rozmiar mięśni oraz obniży procentowy udział tłuszczu liftera.
Równoważenie kalorii
Twoje ciało potrzebuje odpowiedniej ilości kalorii, w przeciwnym razie białko w Twoich mięśniach może zostać rozbite na energię. Nabieranie mięśni przybiera na wadze; dlatego musisz dodać od 300 do 500 kalorii do normalnego spożycia, aby uzyskać przyrost mięśni. Coś więcej niż to może stać się gruba. Dodatkowe kalorie powinny pochodzić z owoców, całych ziaren i warzyw. Jeśli nie masz pewności, ile kalorii spożywasz obecnie, użyj aplikacji licznika kalorii online lub smartfona, aby śledzić przez jeden tydzień i pobrać średnią. Dodaj od 300 do 500 kalorii do tej średniej.
Podnoszenie węglowodanów
Spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów pozwala organizmowi oszczędzić białka mięśniowego i dietetycznego przed zamienianiem się w paliwo, dzięki czemu może służyć jako budulec dla mięśni. Dieta niskowęglowodanowa wiąże się ze zmniejszoną wytrzymałością. American College of Sports and Exercise zaleca sportowcom siłowym spożywać od 3 do 4 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała każdego dnia. Owoce, produkty pełnoziarniste, warzywa skrobiowe i fasola są dobrym źródłem węglowodanów. Możesz sprawdzić dzienne ilości węglowodanów za pomocą licznika kalorii lub czytając etykiety.
Ograniczanie tłuszczu
American College of Sports Medicine zaleca 20 do 35 procent dziennych kalorii z tłuszczu dla ciężarowców. American Heart Association zaleca, aby tłuszcze nasycone i trans zastąpione były tłuszczami nienasyconymi, takimi jak ryby, oliwa z oliwek, a orzechy są przykładami tłuszczów nienasyconych. Aby ograniczyć zawartość tłuszczów nasyconych, wybierz mięso chude i bez skóry.
Zbieranie białka
Powinieneś dostać 0,5 do 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie lub 12 do 15 procent dziennej dawki kalorii. Mięso, drób i ryby są powszechnym źródłem białka, a także jaj, fasoli, orzechów, nasion i produktów mlecznych. Wloty białka powyżej 0,9 gramów na kilogram masy ciała są nadmierne. Ponieważ duże ilości białka mogą być szkodliwe dla zdrowia, przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej należy skonsultować się z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem.
Właściwy czas na zjedzenie
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca małe, częste posiłki co trzy do czterech godzin na przyrost mięśni. Przekąski przed treningiem powinny zawierać węglowodany, 10-20 gramów białka i płynów. Wybierz produkty o niskiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości błonnika, aby zapobiec rozstroju żołądka. Przekąski przedtreningowe mogą być niskotłuszczowym mlekiem czekoladowym, koktajlem zastępującym posiłek i niskotłuszczowymi batonami z muesli. Przekąski po treningu wymagają od 0,5 do 0,7 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała i od 10 do 20 gramów białka. Przekąski po treningu mogą być masłem orzechowym i krakersami, mieszanką szlaków i muesli z jogurtem.
