Dieta, która zawiera co najmniej dwie 3,5-uncjowe porcje ryb tygodniowo, może zmniejszyć ryzyko chorób serca i wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, radzi American Heart Association. Aby uzyskać maksymalne korzyści z jedzenia ryb, musisz jednak podawać dania boczne, które są równie zdrowe dla serca. Pomiń biały ryż, biały makaron i białe ziemniaki oraz wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe potrawy o niskiej zawartości błonnika i niezbędnych witamin i minerałów. Zamiast tego przygotuj potrawy boczne bogate w pełnoziarniste, tłuszcze poli- i jednonienasycone oraz świeże produkty. Ponadto obserwuj swój rozmiar porcji: nawet zdrowe jedzenie może powodować przyrost wagi, jeśli jesz za dużo.
Brązowy Ryż Pilaf
Miska niegotowanego brązowego ryżu Zdjęcie: Robert Anthony / iStock / Getty Images W porównaniu do białego ryżu, brązowy ryż zawiera wyższe stężenie błonnika i witamin z grupy B, dwa składniki odżywcze związane z niższym ryzykiem chorób serca. Chociaż można podawać zwykły brązowy ryż jako przystawkę do każdego rodzaju pieczonej, pieczonej lub pieczonej ryby, Mark Bittman, autor książki "How to Cook Everything Vegetarian", sugeruje przygotowanie pilaw z brązowego ryżu, aby uzyskać lepszy smak. Saute posiekane cebuli w oliwie z oliwek, dodać ryż i gotować, aż ziarna są jasnobrązowe, przed dodaniem bulionu lub wody i wszelkich ziół lub przypraw wolisz. Zaplanuj 2 1/2 szklanki płynu na każde 1 1/2 szklanki brązowego ryżu.
Quinoa z warzywami
Quinoa z warzywami Źródło: Fudio / iStock / Getty Images Do przystawki, która gotuje szybciej niż brązowy ryż, spróbuj quinoa, którą można przygotować w ciągu około 15 minut. Jak twierdzi Rada ds. Pełnoziarnistych nasion ziarniaków zebranych z rodzimych południowoamerykańskich roślin, komosa ryżowa ma więcej potasu na porcję niż jakikolwiek inny pełnoziarnisty. Wysokie spożycie potasu może pomóc zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu choroby serca. Gotuj 1 szklankę przepłukanej quinoa w 2 szklankach cieczy jak woda lub bulion. Gdy płyn zostanie całkowicie wchłonięty, wymieszaj małe kawałki gotowanych na parze lub resztek warzyw, takich jak brokuły, marchew lub groszek.
Kuskus z ziołami
Surowy kuskus Photo Credit: bhofack2 / iStock / Getty Images Jeśli jesteś spragniony czasu, kuskus z całej pszenicy jest jeszcze lepszą alternatywą niż quinoa jako szybka przystawka rybna. Zagotuj wodę lub bulion - użyj 2 1/4 szklanki płynu na 1 1/2 filiżanki suchego kuskusu - zalej kuskus i odstaw na około osiem minut lub do momentu, aż cała ciecz zostanie wchłonięta. Mąkę zrumienić widelcem, delikatnie wymieszaj łyżką oliwy z oliwek i dodaj do wyboru suszone lub mielone świeże zioła, takie jak oregano, tymianek, rozmaryn lub koper. Zioła te zawierają dużo związków przeciwutleniających, które mogą pomóc w zapobieganiu chorobom serca.
Pieczone słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki Zdjęcie Źródło: Roel Smart / iStock / Getty Images Nie musisz rezygnować z ziemniaków jako przystawki dla twoich ulubionych dań rybnych: po prostu zamień słodkie ziemniaki na białe ziemniaki. Słodkie ziemniaki mają więcej błonnika, witaminy C i zdrowych dla serca związków przeciwutleniających, takich jak beta-karoten i antocyjany niż białe ziemniaki. Mają również niższy indeks glikemiczny niż białe ziemniaki, co oznacza, że nie spowodują ostrych skoków poziomu cukru we krwi, co może spowodować uczucie głodu niedługo po jedzeniu. Spróbuj sparować gotowaną rybę z grubymi kawałkami słodkiego ziemniaka, które zostały wrzucone z oliwą z oliwek, posiekanym świeżym tymiankiem i pokrojonym czosnkiem i upiec do miękkości, około 40 minut w temperaturze 450 stopni F.
