Prostaty brzuszny i skośne to mięśnie brzucha w żołądku. Prostaty brzuszny biegnie od klatki piersiowej do miednicy, a skośne są po bokach. Jeśli twój żołądek nie ma definicji i chcesz szybko zbudować duże mięśnie brzucha, musisz to zrobić we właściwy sposób. Wykonywanie ćwiczeń ab jest zdecydowanie częścią planu gry, ale musisz także zaangażować inne części ciała.
Krok 1
Wykonuj złożone ćwiczenia, aby zwiększyć masę mięśniową w całym ciele i zbuduj mięśnie brzucha. Ćwiczenia złożone działają więcej niż jeden mięsień na raz, co prowadzi do szybkiego wzrostu i wielkości. Wymagają również, abyś silnie angażował swój abs do generowania mocy i pozostawania w dobrej formie. Wykonuj ćwiczenia takie jak prasy klatki piersiowej, prasy barbell, pull-upy, spadki, przysiady i martwy ciąg. Weź jeden dzień wolny między treningami i trenuj trzy dni w tygodniu. Wykonaj od 10 do 12 powtórzeń i od trzech do czterech zestawów z najcięższymi ciężarami, które możesz podnieść.
Krok 2
Ćwicz wszystkie obszary żołądka. Wykonuj ćwiczenia dla dolnej części brzucha, górnej części brzucha i skośnych, aby upewnić się, że celujesz w cały obszar brzucha. Przykładami są wiszące podwyżki nóg, wciągnięcia kolan, boczne zakręty, uderzenia roweru, stabilne uderzenia piłek i v-upy.
Krok 3
Wykonaj właściwy formularz ze swoimi ćwiczeniami. Weź na przykład wiszące podnóżki. Zawieś z baru nogami prosto w dół w kierunku podłogi. Trzymaj nogi razem, unieś je w stabilnym, ale nie szybkim ruchu i zatrzymaj się, gdy będą przynajmniej równolegle do podłogi. Ściśnij mocno swojego abs na pełną sekundę, powoli opuść nogi z powrotem w dół i powtórz. Wydychaj, gdy podnosisz nogi i wdychasz, gdy je opuszczasz. Zastosuj te same techniki do wszystkich ćwiczeń ab.
Krok 4
Dodaj odporność, aby uzyskać maksymalną ilość rekrutacji włókien mięśniowych. Noś kostki z ćwiczeniami podnoszenia nóg i trzymaj hantle, sztangę lub piłę lekarską w dłoniach ćwiczeniami obejmującymi tułów, takimi jak boczne zakręty i stabilne kulki.
Krok 5
Poświęć ilość za jakość. Wykonanie setek niechlujnych powtórzeń podczas ćwiczeń nie przyniesie jakościowych rezultatów. Zachowaj swoich powtórzeń w zakresie od 15 do 20 i celuj w trzy do czterech zestawów przy każdym ćwiczeniu. Zwiększ swoją wytrzymałość podczas ćwiczeń, gdy tylko będziesz w stanie wykonać 20 powtórzeń. Pracuj z brzucha przez trzy dni w tygodniu i weź przynajmniej jeden wolny dzień, aby zapobiec przetrenowaniu.
Krok 6
Zmniejsz tłuszcz na brzuchu wykonując cardio trzy dni w tygodniu. Wykonuj dowolne ćwiczenia cardio, takie jak szybki marsz, jogging, jazda na rowerze, pływanie lub kickboxing przez 30 do 45 minut przy umiarkowanej intensywności. Pracuj z ABS tuż po sesjach cardio.
Krok 7
Popraw swoje nawyki spania. Według Centrów ds. Kontroli i Zapobiegania Chorobom dorośli powinni spędzać noc od siedmiu do dziewięciu godzin. Upewnij się, że spełniasz te wytyczne, aby pomóc w promowaniu regeneracji mięśni i aby twoje ciało było pobudzone podczas treningów.
Rzeczy, które będziesz potrzebować
- Sztanga
- Hantle
- Drążek do podciągania
- Piłka stabilności
- Piłka lekarska
- Ciężarki kostek
