Posiadanie napiętych mięśni w dolnej części pleców utrudnia przepływ krwi przez mięśnie i może powodować bolesne skurcze i skurcze. Napięte mięśnie to słabe mięśnie, które są w ciągłym stanie skurczu, mówi licencjonowana masażysta Julie Onofrio na stronie internetowej Masażu w Seattle. Mieszanka ćwiczeń i masażu często pomaga uwolnić napięte mięśnie z niskim grzbietem.
Podejście stopniowe
Podejście w sposób progresywny, wykonywanie pewnych ćwiczeń mięśni pleców i rdzenia regularnie złagodzi napięcie i ból w okolicy lędźwiowej, zapobiegnie nawrotom napadów dolnego odcinka kręgosłupa i rozprowadzi składniki odżywcze do mięśni, krążków, więzadeł i stawów w celu wsparcia ich zdrowia, mówi Peter F. Ullrich, Jr., MD, na stronie internetowej Spine Health. Chociaż może to być kuszące, aby przerwać aktywność fizyczną na więcej niż kilka dni, może to pogorszyć objawy i opóźnić leczenie, wyjaśnia Ullrich.
Rozciąganie w bólu w dolnej części pleców
Rozciąganie obcisłego mięśnia pirycznego często pomaga złagodzić napięcie w dolnej części pleców i biodrach. Mięsień pirformis przebiega od tylnej części kości udowej do kości krzyżowej lub podstawy kręgosłupa. Aby go rozciągnąć, połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami, z rozstawionymi stopami wokół biodra. Utrzymuj neutralność w kręgosłupie, pozostawiając go płasko na podłodze. Przekrocz prawą nogę po lewej, tak aby prawa kostka spoczywała na lewym kolanie. Podnieś lewą nogę w kierunku klatki piersiowej. Możesz położyć ręce pod lewym kolanem i delikatnie pociągnąć za sobą nogę, aby uzyskać głębszy odcinek. Trzymaj plecy prosto i płasko na podłodze, przytrzymując odcinek przez 30 sekund. Obniż nogi do podłogi ostrożnie i powtórz po prawej stronie.
Wzmocnij poprzeczne mięśnie brzucha
Ćwiczenia stabilizujące pomagają złagodzić ból krzyża. Budowa silnej linii środkowej zmniejsza nadciśnienie w dolnej części pleców, zgodnie z Robert Daul, MPT, na Spine-Health.com. Dlatego też wzmocnienie mięśni brzucha, takich jak poprzeczne mięśnie brzucha w przedniej części ciała i mięśnie pośladkowe w plecach, powinno być częścią programu ćwiczeń stabilizacyjnych, mówi. Połóż się na podłodze, zegnij kolana i połóż stopy płasko na podłodze na szerokość barków. Utrzymuj neutralny kręgosłup utrzymując proste plecy, płasko przylegające do podłogi. Utwórz krzywą C w swoim abs przez pociągnięcie pępka w kierunku kręgosłupa. Zrób wydech i podnieś ręce do sufitu, gdy podnosisz ramiona o kilka cali nad podłogą. Trzymaj tę pozycję przez kilka sekund; wdychaj, gdy opuść się z powrotem na podłogę. Wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, bez naruszania dobrej formy. Wykonuj to raz dziennie.
Wzmocnij pośladki
Ćwiczenia z podwójnymi nogami wzmacniają mięśnie pośladkowe i stabilizują miednicę i biodra. Słabość w okolicy miednicy i biodrach często powoduje problemy w dolnej części pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami, pięty umieszczone blisko pośladków i ramion po bokach. Ściśnij pępek w kierunku kręgosłupa, aby zaatakować mięśnie ab. Ustabilizuj nogi poprzez pośladki, zaciskając mięśnie pośladkowe, zamiast zaciskać je w udach. Podnieś pośladki z podłogi i utrzymuj plecy proste, ale nie łukowate. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli wypuść na podłogę. Wykonaj do 10 powtórzeń, chyba że poczujesz ból.
Bezpieczeństwo / Ostrzeżenie
Rozciąganie, wzmacnianie i ćwiczenia układu krążenia powinny być częścią treningu, mającego na celu zmniejszenie ucisku i bólu w dolnej części pleców. Ćwiczenia muszą być nastawione na konkretną diagnozę i poziom bólu, więc należy skonsultować się z fizjoterapeutą, aby opracować plan ćwiczeń w oparciu o twoje potrzeby i umiejętności.
