Wysoki poziom cholesterolu odpowiada na kilka prostych zmian w diecie. Zmniejsz ilość cholesterolu, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, które spożywasz. W tym samym czasie zwiększ spożycie steroli roślinnych i rozpuszczalnego błonnika, zgodnie z National Heart, Lung and Blood Institute. Jako beztłuszczowa żywność, która dostarcza zarówno sterole roślinne jak i rozpuszczalne błonnik, kapusta pasuje do rachunku.
Rozpuszczalny błonnik
Błonnik pokarmowy występuje w dwóch postaciach - rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Obie formy zapewniają ważne korzyści dla zdrowia, ale rozpuszczalny jest jedynym, który wpływa na cholesterol. Rozpuszczalne błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu poprzez zakłócanie jego wchłaniania. Jedna szklanka rozdrobnionej surowej kapusty zawiera 1,8 grama błonnika. Około 40 procent całkowitego włókna stanowi błonnik rozpuszczalny. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca spożywanie od 10 do 25 gramów rozpuszczalnego błonnika dziennie w ramach diety obniżającej poziom cholesterolu. Jeśli dodasz codziennie 5 do 10 gramów rozpuszczalnego błonnika, Twój cholesterol może spaść o 3 do 5 procent.
Fitosterole
Rośliny wytwarzają substancje zwane sterolami i stanolami, które są zbiorczo określane jako fitosterole. Ponieważ fitosterole są strukturalnie podobne do cholesterolu, są w stanie wyprzeć dietetyczny cholesterol podczas trawienia, a wyludniony cholesterol jest wydalany, zgodnie z New York University. Twoje ciało pochłania mniej niż 10 procent fitosteroli, które pozostają w twoim systemie, w porównaniu do wchłaniania około 50 procent cholesterolu. Wynik netto to niższy poziom cholesterolu. Staraj się codziennie spożywać 2 gramy steroli roślinnych, które obniżają poziom cholesterolu o 5 do 15 procent, odnotowuje National Heart, Lung and Blood Institute. Dostajesz 8 miligramów fitosteroli z 1 szklanki rozdrobnionej kapusty.
Lignans
Lignany należą do grupy chemikaliów pochodzenia roślinnego zwanych polifenolami. Bakterie w twoim jelicie przekształcają lignany w kilka substancji, które mogą działać jak estrogeny lub wywierają anty-estrogenny wpływ, w zależności od indywidualnych czynników zdrowotnych. Lignany mogą również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, chociaż badania wykazały mieszane wyniki, według Linus Pauling Institute. W recenzji opublikowanej w kwietniowym wydaniu "Journal of Nutrition" stwierdzono, że lignany zwiększają poziom dobrego cholesterolu i obniżają poziom trójglicerydów, ale mają niewielki wpływ na zły cholesterol. Jedna filiżanka kapusty zawiera 0,6 miligramów lignanów, ale od 2013 roku nie ustalono zaleceń dotyczących spożycia.
Gotowanie zwiększa efekt
Możesz podnosić poziom cholesterolu poprzez gotowanie kapusty. Kiedy kapusta jest gotowana na parze, jego zdolność wiązania z kwasami żółciowymi znacznie się poprawia, wynika z badań opublikowanych w czerwcowym numerze "Nutrition Research". Gdy włókno łączy się z kwasami żółciowymi, przenosi je z organizmu. ponieważ kwasy żółciowe zawierają cholesterol, to pomaga obniżyć twoje poziomy. Dobrą wiadomością jest to, że 1/2 szklanki gotowanej kapusty zachowuje 1,4 grama błonnika i wszystkie fitosterole. Należy pamiętać, że gotowanie zmniejsza absorpcję innych związków fitochemicznych w kapuście zwanych izotiocyjanianami, które pomagają zapobiegać nowotworom.
