Dieta wegańska nie obejmuje żadnych produktów zwierzęcych, takich jak mięso, drób, ryby, nabiał lub jaja. Powszechną kwestią dla wegan jest to, skąd biorą białko, jeśli nie mają mięsa lub ryb. Weganie łatwo spełniają wszystkie wymagania dotyczące białka, o ile przyjmują odpowiednią ilość kalorii i spożywają różnorodne produkty spożywcze.
Bevy of Beans
Wysuszona czarna fasola na tnącej desce. Czarna fasola, fasola, fasola garbanzo i soczewica są bogatym źródłem białka. Jedna filiżanka każdej ugotowanej fasoli zawiera 15 gramów białka (18 gramów dla soczewicy). Dzięki szerokiej gamie ziaren do wyboru i wielu sposobom ich przyrządzania, fasola jest obfitą alternatywą dla mięsa i ważną częścią diety wegańskiej.
Orzechy i nasiona
Zbliżenie migdałów. Orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca, zaspokoją większość codziennych zapotrzebowań na białko. Migdały zawierają 8 gramów na filiżankę ćwierć filiżanki, podczas gdy orzechy nerkowca zapewniają 5 gramów na porcję miseczek. Istnieje kilka nasion, które są również bogate w białko. Nasiona Chia zawierają 4 gramy białka na porcję 1 uncji. Nasiona konopi zapewniają 6 gramów na porcję 1 uncji. Dodaj orzechy i nasiona do sałatek, płatków zbożowych, pieczywa i zapiekanek, aby spakować trochę białka.
Całe ziarna
Miskę płatków owsianych z syropem klonowym. Całe ziarna, takie jak komosa ryżowa, bulgur, brązowy ryż, cała pszenica i owies mogą zawierać więcej białka w diecie. Quinoa dostarcza 8 gramów białka na porcję 1 filiżanki. Jedna filiżanka bulgur lub brązowy ryż, lub 3/4 szklanki płatków owsianych, wszystkie zapewniają od 4 do 5 gramów białka. A dwie kromki chleba pełnoziarnistego mają 7 gramów białka.
Veggie Medley
Talerz warzywnego smażenia. Warzywa są podstawą diety wegańskiej, ponieważ dostarczają nie tylko bardzo potrzebnych witamin, minerałów i złożonych węglowodanów, ale również białka. Na przykład 1 szklanka groszku dostarcza 8 gramów białka. Jedna szklanka gotowanego szpinaku zawiera 5 gramów białka, a filiżanka gotowanego brokułu zawiera 4 gramy białka. Jeden średni pieczony ziemniak dostarcza 3 gramy białka. Spożywanie różnych warzyw w ramach większych posiłków lub przekąsek może zapewnić zaspokojenie potrzeb związanych z białkami.
Dzienne zapotrzebowanie na białko
Aby mieć pewność, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka za pośrednictwem źródeł wegańskich, określ swoje dzienne zapotrzebowanie na białko. Zalecane diety (RDA) zarówno dla mężczyzn, jak i osób niepochodzących z grupy nonbreasting w wieku powyżej 18 lat to 0,66 g białka na kilogram masy ciała na dobę. Aby określić zapotrzebowanie na białko, należy przyjąć wagę w funtach i podzielić przez 2,2, aby przeliczyć ją na kilogram. Pomnóż to przez 0,66, aby określić dzienne zapotrzebowanie na białko.
