Podnoszenie ciężarów powoduje rozkładanie się małych włókien mięśniowych podczas każdego treningu. Tkanka mięśniowa rozkłada się mniej więcej w zależności od intensywności i czasu trwania treningu. Proces rozpadu mięśni następuje bardzo wcześnie, ponieważ tkanka mięśniowa wyczerpuje się z głównego źródła energii - glikogenu. Rozbicie tkanki mięśniowej jest niezbędnym procesem do budowania wielkości mięśni i wytrzymałości, ale zbyt duża jej część może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego.
Czas trwania treningu
Ogólna rekomendacja dla treningu wytrzymałościowego, według Phila Daviesa, Certified Certified Strength and Conditioning Specialist, polega na ćwiczeniu od 45 do 60 minut na sesję. Intensywność i masa, którą podnosisz, odgrywają również rolę w twoich osiągach w siłowni. Celem jest rozbicie mięśni, ale nie w takim stopniu, w jakim zaczynają wykazywać oznaki przetrenowania, takie jak słaba sprawność fizyczna i nadmierna bolesność mięśni. Tkanka mięśniowa ulegnie zniszczeniu przy każdym zestawie, który wykonasz, ale utrzymanie każdego treningu poniżej 60 minut może zwiększyć szanse pozostania w granicach optymalnego zakresu dla uzyskania przyrostu masy mięśniowej, a nie zaniku mięśni lub utraty mięśni.
Kortyzol
Kortyzol jest hormonem uwalnianym przez nadnercza i odgrywa ważną rolę w rozkładzie twoich mięśni. Twoja tkanka mięśniowa gromadzi preferowane źródło energii w postaci glikogenu, który pochodzi z węglowodanów. Magazyny glikogenu zużywają się bardzo szybko w miarę podnoszenia ciężarów, szczególnie podczas intensywnych ćwiczeń z ciężkimi ciężarami. W celu "znalezienia" energii z innych źródeł, twoje ciało uwalnia kortyzol. Kortyzol powoduje rozpad tkanki mięśniowej i wykorzystuje powstałe aminokwasy w celu uzyskania energii. Pomóż kontrolować uwalnianie kortyzolu, upewniając się, że jesz dużo węglowodanów, takich jak warzywa i produkty pełnoziarniste, przy każdym posiłku.
Poprawa
Pod koniec każdego treningu Twoja tkanka mięśniowa spowodowała znaczny uraz. Okres regeneracji po sesji treningu siłowego to moment, w którym mięsień się naprawia i powiększa. Len Kravitz, Ph.D. z University of New Mexico sugeruje, że od 24 do 48 godzin jest odpowiednim okresem odpoczynku między pracą tych samych grup mięśni. Jednak osoby nieprzeszkolone mogą potrzebować nawet pełnego tygodnia odpoczynku, zanim ustąpią objawy załamania mięśni. Objawy te obejmują natychmiastowe bolesność mięśni, opóźnioną początkową bolesność mięśni (DOMS), słabe wyniki ćwiczeń i brak snu.
Rozważania
Po treningu organizm może nadal rozkładać tkanki mięśniowe, aby uzupełnić brak glikogenu. Według National Strength and Conditioning Association (NSCA) proces ten znany jest jako katabolizm mięśni i może prowadzić do atrofii mięśni. Spożywanie przekąsek węglowodanowych po treningu spowolni proces katabolizmu poprzez przywrócenie normalnych zapasów glikogenu. NSCA sugeruje spożycie 1 g węglowodanów na kilogram masy ciała po każdym treningu. Stwierdzono również, że 15 g białka po każdym treningu pomaga promować syntezę mięśni, która jest procesem naprawy i wzrostu tkanki mięśniowej.
