Możesz zobaczyć oświadczenie zdrowotne zatwierdzone przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków, które twierdzi, że spożywanie 1,5 uncji orzechów dziennie jako część zdrowej diety może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Migdały i orzechy nerkowate zawierają nienasycone tłuszcze zdrowe, ale migdały mają lepszy profil tłuszczowy. Orzechy nerkowca dostarczają więcej witaminy K i cynku, ale migdały stanowią lepszy wybór dla błonnika, witaminy E i wapnia.
Podobne kalorie, różne włókna
Jednym z ważnych punktów, które należy zapamiętać na temat jedzenia orzechów, jest oglądanie porcji lub szybkie konsumowanie wystarczającej ilości kalorii, aby zrujnować codzienne cele. Jedna porcja orzechów to 1 uncja lub około 1/4 do 1/3 kubka. Mówiąc dokładniej, 1-uncja serwatki z migdałami wynosi około 22 całych ziaren i ma 170 kalorii, podczas gdy ta sama porcja orzechów nerkowca składa się z około 18 orzechów i zawiera 163 kalorie. Mają około tej samej ilości białka, ale migdały mają trzy razy więcej włókien, a 1 uncja dostarcza 12 procent kobiet i 8 procent zalecanego dziennego spożycia przez mężczyznę.
Profil tłuszczu sprzyja migdałom
Orzechy nerkowca i orzechy włoskie są bogate w tłuszcze nienasycone, co może obniżyć poziom złego cholesterolu i zwiększyć ilość dobrego cholesterolu we krwi, wynika z Harvard School of Public Health. Jedna uncja orzechów nerkowca zawiera 13 gramów, a migdały mają 15 gramów całkowitego tłuszczu. Pomimo większej ilości tłuszczu, zdrowszym wyborem są migdały, ponieważ mają wyższy procent nienasyconych tłuszczów. Orzechy nerkowca mają więcej tłuszczów nasyconych, zawierających 3 gramy w 1 uncji lub prawie trzy razy więcej niż migdały. Z tego powodu University of Massachusetts Medical School zaleca częste spożywanie migdałów i orzechów nerkowca tylko okazjonalnie.
Wapń vs. cynk
Migdały mają tę zaletę, jeśli potrzebujesz więcej wapnia w swojej diecie. Jedna uncja migdałów dostarcza 76 miligramów wapnia lub sześć razy więcej niż orzechy nerkowca i dostarcza 8 procent zalecanej diety. Orzechy nerkowca mają podwójną ilość cynku, z 1,6 miligrama w porcji 1 uncji. Ponieważ kobiety i mężczyźni potrzebują różnych ilości cynku, aby utrzymać swoje zdrowie, porcja orzechów nerkowca daje kobietom 20% ich dziennego spożycia, podczas gdy mężczyźni otrzymują 15%. Orzechy nerkowca i migdały są dobrymi źródłami żelaza i magnezu.
Migdały Wygraj dla witaminy E
Według Harvard School of Public Health, migdały są jednym z najlepszych źródeł podstawowej witaminy E przeciwutleniacza. Jeśli zjesz 1-uncjową porcję migdałów, dostaniesz 45% zalecanej diety witaminy E. Dla porównania, ta sama porcja orzechów nerkowca ma tylko 2% RDA. Orzechy nerkowca pokonują migdały, jeśli chodzi o zawartość witaminy K. Migdały nie zawierają żadnej witaminy K, podczas gdy 1 uncja orzechów nerkowca ma 10 mikrogramów. Kobiety powinny otrzymać 90 mikrogramów, a mężczyźni potrzebują 120 mikrogramów witaminy K dziennie. Orzechy nerkowca i migdały zapewniają niewielkie ilości niacyny, witaminy B-6 i kwasu foliowego.
