Cholesterol jest rodzajem tłuszczu znajdującym się w żywności. Lipoproteina o niskiej gęstości (LDL) jest "złym" cholesterolem, który może gromadzić się w tętnicach i prowadzić do chorób serca i innych chorób, a cholesterol o wysokiej gęstości (HDL) jest korzystny, ponieważ może pomóc w usuwaniu szkodliwych tłuszczów z krwioobiegu. Według Mayo Clinic, orzechy to smaczna i zdrowa przekąska bogata w jednonienasycone i wielonienasycone tłuszcze, które mogą obniżyć poziom cholesterolu LDL i podwyższyć poziom cholesterolu HDL Klinika Mayo zaleca spożywanie garści orzechów trzy do czterech razy w tygodniu.
Orzechy włoskie
Oprócz tego, że są źródłem wysokiej jednonienasyconego tłuszczu, orzechy włoskie są bogatym źródłem przeciwutleniaczy i kwasów tłuszczowych omega-3, według raportów "Najzdrowsza żywność na świecie". Orzechy włoskie zawierają l-argininę, aminokwas związany z obniżonym nadciśnieniem, ponieważ powoduje rozluźnienie komórek krwionośnych i utrzymanie płynności. Ponieważ wszystkie orzechy są bogate w tłuszcz, jedzenie zbyt dużej ilości może spowodować zwiększenie masy ciała. Klinika Mayo zaleca zastąpienie sera lub grzankami orzechami włoskimi jako sałatką. Drobno pokrojone orzechy włoskie mogą również zastąpić mąkę lub skrobię kukurydzianą jako zagęszczacz do sosów.
Orzechy nerkowca
Orzechy nerkowca zawierają znacznie mniej tłuszczu niż inne orzechy, a większość tłuszczu składa się z tłuszczy jednonienasyconych. W szczególności orzechy nerkowca są bogatym źródłem kwasu oleinowego, tego samego tłuszczu znajdującego się w oliwie z oliwek, który jest powiązany z obniżoną chorobą serca i poziomem trójglicerydów. Według Harvard School of Public Health, nienasycone tłuszcze pomagają zmniejszyć stan zapalny i utrzymać rytmy serca stabilne. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w orzechach nerkowca pomaga również chronić serce przed chorobami. Orzechy nerkowca można rozdrabniać na pastę, aby uzyskać smaczny produkt do smarowania, a także uzupełniać potrawy z warzyw i potrawy z potrawami z rusztu.
migdały
W przeciwieństwie do orzechów włoskich i orzechów nerkowca, migdały są w rzeczywistości nasionami rośliny, a nie owocem. Migdały są bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, a wraz z orzechami i oliwą z oliwek mogą być ważnym składnikiem zdrowych dla serca diet, takich jak dieta śródziemnomorska. Aby chronić serce i zmniejszyć wagę, Mayo Clinic zaleca zastąpienie tłuszczy zwierzęcych tłuszczami roślinnymi znajdującymi się w orzechach i olejach roślinnych.
Nasiona dyni
Orzechowy smak nasion dyni jest smaczny i pożywny. Mimo niskiej zawartości kalorii są bogatym źródłem cynku i manganu - niezbędnych mikroelementów, które trudno uzyskać z innych produktów spożywczych. Według The World's Healthiest Foods nasiona dyni zawierają fitosterole, związek podobny do cholesterolu, który może pomóc zwiększyć stosunek LDL i HDL poprzez obniżenie cholesterolu LDL. Nasiona dyni są również zdrowym źródłem błonnika i są smacznym dodatkiem do sałatek, makaronów i dań mięsnych.
