Im niższa jest twoja lipoproteina o niskiej gęstości, czyli "zły" cholesterol, tym mniejsze ryzyko zawału serca i udaru mózgu - informuje American Heart Association. W rzeczywistości cholesterol LDL może być stosowany do określenia ryzyka zawału serca nawet lepiej niż cholesterol całkowity. Obniżając poziom złego cholesterolu poprzez zdrową dietę bogatą w błonnik, owoce i warzywa, możesz pomóc zachować zdrowe serce i być wolne od chorób.
Jedz owoce i warzywa
Ogrodnik z pudełkiem owoców i warzyw. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images W badaniu opublikowanym w 2004 r. W "The American Journal of Clinical Nutrition" zebrano dane z 4466 pacjentów z National Heart, Lung and Blood Institute Family Heart Study, aby określić związek pomiędzy poziomem cholesterolu LDL a wysokim spożyciem owoców i warzyw. Naukowcy odkryli odwrotną zależność między spożyciem owoców i warzyw a LDL zarówno u mężczyzn, jak iu kobiet.
Schudnąć
Stopa kobiety wkraczająca na wagę łazienkową Zdjęcie Źródło: Photodisc / Photodisc / Getty Images Otyłość jest często związana z wysokim poziomem cholesterolu. W badaniu opublikowanym w 2007 r. W książce "Diabetes Care" stwierdzono, że u otyłych mężczyzn z zespołem metabolicznym utrata masy ciała była w stanie zmniejszyć stężenia LDL.
Ćwicz regularnie
Stopy kobiety wędrujące po wzgórzach z kijkami Foto: B? A? Ej? Yjak / iStock / Getty Images Według National Heart, Lung and Blood Institute, regularna aktywność fizyczna może zarówno obniżyć poziom cholesterolu LDL, jak i triglicerydów, jednocześnie zwiększając poziom lipoprotein o wysokiej gęstości, "dobrego" cholesterolu. Korzyści można zaobserwować już od 60 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności na tydzień, chociaż bardziej aktywne osoby osiągają lepsze wyniki.
Jedz dietę bogatą w błonnik
Pole pszenicy Zdjęcie Źródło: florin1961 / iStock / Getty Images W opublikowanym w 2008 roku dokumencie "Current Atherosclerosis Report" zauważono, że różne rodzaje błonnika rozpuszczalnego, w tym błonnika z warzyw i roślin strączkowych, obniżają poziom cholesterolu LDL.
Wybierz żywność o wysokiej zawartości tłuszczów omega-3
Surowy łosoś z ziołami na powierzchni drewna Photo Credit: anna liebiedieva / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe omega-3 są zdrowymi dla serca tłuszczami, które występują w wielu rodzajach owoców morza. W badaniu opublikowanym w 2004 r. W "Metabolism" stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 w połączeniu z ćwiczeniami były w stanie poprawić poziom cholesterolu bardziej niż w każdym z tych leków.
Użyj suplementów światłowodowych
Suplementy witaminowe Źródło: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images Rozpuszczalne suplementy z błonnikiem mogą być doskonałym źródłem błonnika dla osób, które mogą nie mieć diety bogatej w błonnik. Suplementy błonnikowe, w tym beta-glukan, pektyna i guma guar, mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu.
Ogranicz tłuszcz nasycony
Kij z pokrojonego masła Zdjęcie: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images Regularne spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone może negatywnie wpływać na poziom cholesterolu. Ponadto, wiele pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone ma wysoki poziom cholesterolu, co może jeszcze bardziej zwiększyć poziom cholesterolu. Tłuszcze nasycone znajdują się głównie w produktach zwierzęcych, takich jak wołowina, jagnięcina, wieprzowina i produkty mleczne, takie jak masło, ser i śmietana. Ograniczając te produkty, możesz pomóc przywrócić cholesterol LDL na zdrowy poziom.
Unikaj tłuszczów trans
Etykieta odżywcza z zerowymi tłuszczami trans Photo Credit: Jonathan Vasata / iStock / Getty Images Kwasy tłuszczowe trans można wytwarzać poprzez komercyjne uwodornienie lub naturalnie w żołądku zwierząt przeżuwających. Badanie z 2010 r. Opublikowane w "Public Library of Science" wykazało, że wszystkie tłuszcze trans zwiększają stosunek LDL do cholesterolu HDL. Unikanie pokarmów zawierających tłuszcze trans lub stosowanie olejów uwodornionych pozwala obniżyć poziom LDL.
Weź Psyllium
Łyżka łuski psyllium Zdjęcie: Roel Smart / iStock / Getty Images Spośród wszystkich suplementów błonnika, szczególnie łuska psyllium znana jest ze swojego potencjału obniżania poziomu cholesterolu. MedlinePlus dostarczył psyllium ocenę "prawdopodobnie skuteczną" dla obniżenia poziomu cholesterolu u osób z łagodnym do umiarkowanie wysokim poziomem cholesterolu. Dawka od 10 do 12 gramów dziennie może obniżyć poziom cholesterolu LDL o 5 procent do 10 procent po siedmiu tygodniach, zgodnie z MedlinePlus.
Inne suplementy
Niegotowane karczochy w misce Autor: Nilgun Tosun Wadey / iStock / Getty Images Według bestsellerowej autorki i formuły preparatów ziołowych, doktora Ray Saheliana, istnieje kilka naturalnych suplementów, innych niż błonnik, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL. Należą do nich niacyna, liść karczocha, mangostan i beta sitosterol.
