Według University of California w Berkeley, gotowane jajka i fasola to wysokiej jakości proteiny, które można włączyć do diety. Jajko na twardo zapewnia wiele korzyści, ponieważ zawiera karotenoidy, ryboflawinę, witaminę B12 i selen. Fasola jest obciążona błonnikiem, fitochemikaliami, przeciwutleniaczami i witaminami. Gotowana dieta jajeczna i fasolowa uzupełniona o owoce, warzywa, nabiał, orzechy i nasiona zapewnia zbilansowaną dietę dla optymalnego zdrowia. Skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.
Znaczenie jajek na twardo
W książce "Co jeść" autorka Marion Nestle sugeruje, że jaja twarde zmniejszają ryzyko spożywania salmonelli, bakterii często występującej w surowych jajach. Utrzymywanie jaj w lodówce i gotowanie jajek do momentu, aż żółtka są twarde, zapobiega chorobom powodowanym przez bakterie. Jajka na twardo są w pełni ugotowane przez nałożenie jajek na patelnię i przykrywanie ich zimną wodą. Doprowadzić wodę do wrzenia, zdjąć patelnię z ognia i przykryć na około 17 do 20 minut. Usuń i umieść jajka w misce z lodowatą wodą przed obieraniem. Ta metoda gotowania jaj w znacznym stopniu redukuje szanse zarażenia się salmonellą.
Korzyści z karotenoidów
Jajka zawierają składniki odżywcze zwane karotenoidami, takie jak luteina i zeaksantyna. Duże jajo zawiera około 215 mikrogramów tych składników odżywczych. Luteina i zeaksantyna są skuteczne w promowaniu zdrowia oczu poprzez zmniejszenie ryzyka związanej z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej i zaćmy. Według dr Jonny'ego Bowdena wspólnie filtrują one szkodliwe fale z naturalnego i sztucznego światła. Karotenoidy są lepiej wchłaniane z tłuszczem, a jajka oferują około 5 gramów tłuszczu.
Rozważania dotyczące jaj
Tłuszcz spożywczy znajdujący się w żółtku jaj to głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Dieta bogata w tłuszcze nasycone często wiąże się z zagrożeniami dla zdrowia, takimi jak choroby układu krążenia, udar, nowotwory, otyłość, wysoki poziom cholesterolu we krwi i nadciśnienie. Żółcie jaja są również bogate w cholesterol. Stowarzyszenie Reader's Digest zaleca spożywanie nie więcej niż 4 żółtka jaj tygodniowo. Zmniejsza to ryzyko wysokiego poziomu cholesterolu we krwi, co zwiększa ryzyko chorób serca.
Zalety włókna
W "150 najzdrowszych pokarmach na Ziemi" dr Jonny Bowden twierdzi, że błonnik jest składnikiem żywności, który jest powiązany z obniżonym ryzykiem chorób serca, otyłości, cukrzycy i raka. Włókno jest powoli trawione i zapewnia trwałą energię. Dzięki temu pokarmy bogate w błonnik, takie jak fasola, są idealnym pożywieniem dla diabetyków i tych, którzy chcą uniknąć podwyższenia poziomu cukru we krwi. Jedzenie fasolek bogatych w błonnik i picie odpowiedniej ilości wody pomaga zapobiegać zaparciom, dodając masę do stolca w celu łatwiejszej eliminacji. Spróbuj różnych odmian fasoli w diecie, takich jak garbanzo, adzuki, czarny, cannellini, fava, nerki, mung, pinto i czerwona fasola.
Uwagi dotyczące fasoli
Fasola jest dobrym źródłem białka dla wegetarian i każdego, kto stara się unikać produktów pochodzenia zwierzęcego. Białko składa się głównie z aminokwasów. Nieistotne aminokwasy są wytwarzane w twoim ciele, podczas gdy niezbędne aminokwasy muszą być spożywane przez twoją dietę. Fasola jest uważana za "niekompletne białko", ponieważ brakuje niektórych niezbędnych aminokwasów. University of California w Berkeley sugeruje łączenie fasoli z żywnością, która oferuje brakujące aminokwasy, takie jak ziarna, aby uzyskać "kompletne białko". Spróbuj sparować czarną fasolę z ryżem lub sałatą z ciecierzycy i pełnoziarnistym chlebem.
