Ćwiczenia drabinowe pomagają rozwijać szybkość, zwinność i szybkość, które są trzema cennymi zasobami sportowymi, takimi jak piłka nożna, piłka nożna i koszykówka. Ćwiczenia plyometryczne polegają na szybkich wybuchach wysiłku, które, gdy wykonywane regularnie, poprawiają moc wyjściową. Jeśli jesteś sportowcem lub po prostu chcesz zmienić swoje obecne treningi, ułóż drabinę i wykonaj kilka ćwiczeń.
Chmiel
Chmiel to podstawowe wiertła plyometryczne. Aby to zrobić, połóż drabinę i stań na jednym końcu nogami. Powoli zejdź do niewielkiego przysiadu, a następnie przeskocz na długość drabiny. Gdy dojdziesz do drugiego końca, pobiegnij z powrotem na drugą stronę i powtórz. Kiedy dopiero zaczynasz, przeskakuj jedną przestrzeń naraz, a kiedy się dostosujesz, celuj w dwa. Pomysł z tym i wszystkimi ćwiczeniami plyometrycznymi polega na tym, aby przy każdym ruchu spędzać jak najmniej czasu na podłodze.
Chmiel pojedynczych stóp
Chmiel pojedynczych stóp to progresy dwumetrowymi chmielami i zwiększają wyzwanie równowagi. Stojąc na jednym końcu drabiny, unieś lewą stopę z podłogi i zgnij lewe kolano, aby twoja stopa była za tobą. Teraz wskocz na długość drabiny na prawej stopie, pobiegnij z powrotem na start i zeskocz na lewą stopę. Naprzemiennie w tę iz powrotem z każdym zestawem chmielu. Gdy będziesz mógł skakać efektywnie w każdym miejscu, zwiększ długość do dwóch miejsc. Robiąc to, będziesz musiał zwolnić tempo.
Ograniczenie
Ograniczanie to przesadna forma biegania. Stojąc na jednym końcu drabiny, zeskocz ze swojej lewej stopy, wyląduj na prawej stopie dwa miejsca w dół, a następnie zeskocz z prawej stopy i wyląduj na lewej stopie o dwa pola dalej. Kontynuuj całą drogę do końca drabiny, pobiegnij z powrotem na przód i powtórz. Zasadniczo biegasz powoli i robisz długie, podskakujące kroki.
Zygzaki
Zygzaki są wykonywane w kierunku poprzecznym. Stojąc ze stopami razem z boku drabiny na jednym końcu, przeskocz nad nią całkowicie pod kątem do przodu. Gdy tylko stopy uderzą o ziemię, wróć z powrotem pod kątem do drugiej strony. Kontynuuj przeskakiwanie wzdłuż drabiny, pobiegnij z powrotem na początek i powtórz. Gdy będziesz w stanie efektywnie korzystać z dwóch stóp, przeskocz jedną stopą. W takim przypadku przeskocz całą długość jedną nogą, a następnie przeskocz drugą nogą.
Gra w klasy
Gra w klasy jest szybką grą, która obejmuje obie stopy. Stojąc na jednym końcu drabiny, wskocz obie stopy w pierwszą przestrzeń, a następnie przeskocz do przodu i wyląduj stopami na zewnątrz następnej przestrzeni. Kontynuuj ten wzorzec aż do końca, wróć do początku i powtórz. Dla odmiany, naprzemiennie przeskakujemy pojedynczą stopą do każdej przedniej przestrzeni zamiast obu.
Skoki narciarskie
Skoki narciarskie symulują jazdę na nartach na wzgórzu. Stojąc z prawą stopą na pierwszym polu i opuszczając nogę, przeskocz na prawą stronę i wyląduj lewą nogą w następnej przestrzeni i prawą stopą na zewnątrz. Szybko wyskocz jeszcze raz i wyląduj prawą nogą w przestrzeni i opuść nogę. Kontynuuj po drabinie, odsuń się i powtórz. Tym razem zacznij od lewej stopy w przestrzeni i prawej stopy.
Kostka opuszcza
Skoki kostek są podobne do skakania, ale w ruchu do przodu. Stojąc na jednym końcu drabiny, wskocz w pierwszą przestrzeń prawą nogą, a następnie naprzemiennie każdą przestrzeń do końca. Robiąc to, nie zginaj kolan.
