Bieganie to trening aerobowy o dużym wpływie, który wymaga niewiele więcej niż dobrej pary butów wspomagających i kilku mil płaskiej, równej powierzchni do wykonania. Ponieważ pali znacznie więcej kalorii niż chodzenie lub bieganie, jest często wymieniany jako jeden z najlepszych sposobów na zbieranie zbędnych kilogramów. Możesz schudnąć, zachować formę i zachować nowy kształt, stosując się do działającego programu dostosowanego do twoich potrzeb, ale powinieneś rozważyć kilka potencjalnych zagrożeń, zanim wyruszysz w drogę.
Spalanie kalorii
Aby stracić funt tłuszczu poprzez ćwiczenia, musisz spalić 3500 kalorii więcej niż zużywasz przez określony czas. Dla większości ludzi, utrata 1 do 2 funtów tygodniowo lub do 8 funtów miesięcznie, jest uważana za zdrową, trwałą stopę utraty wagi. Oznacza to, że musisz codziennie spalać od 500 do 1000 dodatkowych kalorii, w zależności od celów. Kalorie spalane podczas każdego treningu zależą od wagi, intensywności i czasu trwania sesji. Cięższa osoba spala więcej kalorii niż lżejsza osoba poruszająca się na tej samej odległości z tą samą prędkością. Na przykład 220-funtowy. ćwiczący, który biegnie 8 mil w jedną godzinę spala prawie 1350 kalorii, a 150-lb. ćwiczący wykonujący ten sam trening spala około 920 kalorii.
Zaczyna się
Spalanie dużej liczby kalorii w jednej sesji jest atrakcyjne, gdy najważniejszą kwestią jest utrata wagi. Musisz jednak zacząć stopniowo, aby uniknąć kontuzji i potencjalnej frustracji podczas początkowych wyzwań związanych z bieganiem, dopóki nie rozwiniesz swoich nóg. Ponieważ jest to trening o dużym wpływie, bieg może podnieść tętno powyżej progu beztlenowego, jeśli przekroczysz tempo, w jakim twoje ciało może przystosować się do treningu. Więc zamiast próbować biegać 5 mil w 30 minut, po prostu wyrusz na 30 minut, biegając w tempie, które pozwala na prowadzenie rozmowy - jogging lub chodzenie, kiedy tylko potrzebujesz.
Rozważania
Jeśli masz więcej niż kilka kilogramów nadwagi i jesteś nowy, ćwiczenia mogą nie być idealnym treningiem. Bieganie - szczególnie na betonowych chodnikach lub pochyłych powierzchniach, na przykład na poboczu drogi - może być bardzo uciążliwe na kolanach. Za każdy dodatkowy kilogram masy ciała nakładasz dodatkowe 3 funty nacisku na kolana podczas chodzenia, które skacze do 10 funtów ciśnienia podczas biegu. Jeśli masz 50 funtów nadwagi, bieganie powoduje dodatkowe 500 funtów nacisku na kolana. Z czasem taki stres może zranić staw, podwajając szanse na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów, zgodnie ze stroną RealAge.com. Jazda na rowerze to alternatywny trening aerobowy o niewielkim wpływie, który spala porównywalną liczbę kalorii, promując utratę wagi bez wspólnego nacisku.
Postęp
Po utracie początkowych kilogramów za pomocą złożonych treningów biegania / chodzenia, musisz kontynuować trening, aby kontynuować utratę wagi, aż osiągniesz swój cel. Musisz zwiększyć intensywność i czas trwania sesji treningowych, aby spalić podobną liczbę kalorii, gdy staniesz się sprawniejszy i lżejszy. Możesz to zrobić, stopniowo eliminując wszelkie chodzenie lub jogging z bieżącej rutyny. Gdy będziesz w stanie wygodnie biegać przez cały trening, dodaj interwały do miksu, aby zwiększyć siłę spalania kalorii - biegnij w intensywnym tempie przez określony czas lub dystans i odzyskuj w regularnych odstępach czasu.
