Twoja dieta składa się z dwóch rodzajów cukru: tych naturalnie występujących w żywności i tych, które są dodawane do twoich pokarmów. Niektóre produkty spożywcze, takie jak produkty mleczne lub owoce, zawierają naturalnie występujące cukry, podczas gdy prawie wszystkie przetworzone produkty zawierają pewien rodzaj dodanego cukru. Ograniczenie spożycia żywności i napojów z dodatkiem cukrów może pomóc w prowadzeniu zdrowszego trybu życia. Chociaż naturalnie występujące cukry występujące w owocach i produktach mlecznych są nadal źródłem cukru, te produkty również dostarczają wielu innych zdrowych składników odżywczych.
Cukier w produktach mlecznych
Naturalnie występujące cukry znajdują się w mleku i produktach mlecznych. Największy cukier w tej grupie żywności to 1 filiżanka lodów czekoladowych o miękkim smaku na 58 gramów, 6 gramów jogurtu owocowego w ilości ponad 35 gramów i 1 filiżanka mleka czekoladowego na 25 gramów cukrów ogółowych, zarówno naturalnych, jak i dodanych. Najniższe produkty cukrowe w grupie żywności to 6 uncji zwykłego lub sztucznie słodzonego jogurtu owocowego w ilości poniżej 8 gramów lub 1 szklanka mleka przy mniej niż 13 gramach wszystkich cukrów, z których wszystkie występują w przyrodzie. Większość serów, jaj, masła i kwaśnej śmietany zawiera mniej niż 2 gramy cukrów ogółem.
Cukier w owocach i sokach
Suszone owoce zawierają dużo cukru, dzięki czemu nadaje się on do niewielkich porcji. 1/2 szklanki rodzynek zawiera około 49 gramów, a inne suszone owoce, takie jak morele, brzoskwinie, śliwki lub suszone śliwki, mają 30 lub więcej gramów całkowitego cukru na 1/2 szklanki. Sok z winogron ma najwyższy całkowity cukier wśród soków, z prawie 36 gramami na filiżankę. Konserwowane owoce w lekkim syropie, takie jak koktajl owocowy, brzoskwinie, gruszki i niesłodzony ananas, dostarczają od 30 do prawie 34 gramów cukrów ogółem na filiżankę. Całe owoce dostarczają znacznie mniej cukru niż suszone, juiced lub konserwowane odmiany. Jedna filiżanka mandarynki lub złote plasterki kiwi dostarcza nieco ponad 20 gramów cukrów ogółem; surowe czereśnie, ananas, pomarańcze lub śliwki zapewniają około 17 gramów na filiżankę. Owoce jagodowe są najniższymi cukrami, z 6 do 7 gramami cukrów ogółem na filiżankę.
Cukier w napojach
Dodane cukry oznaczają więcej kalorii bez wielu składników odżywczych. Napoje bezalkoholowe i napoje energetyczne znajdują się na szczycie listy całkowitej zawartości cukru. Jeden napój bezalkoholowy może zawierać aż 61 gramów cukrów ogółem na 16-uncjową porcję, a napój energetyczny może mieć do 54 gramów w 16-uncjowej porcji. Napoje o smaku owocowym mogą zapewnić od 25 gramów do ponad 37 gramów cukrów ogółem na filiżankę. Aby zmniejszyć spożycie cukru, niesłodzoną czarną kawę, herbatę lub wodę i napoje dietetyczne bez cukru są doskonałym rozwiązaniem zamiast napojów bezalkoholowych o dużej zawartości cukru, napojów energetycznych lub napojów o smaku owocowym.
Znajdowanie dodanych cukrów
American Heart Association zaleca kobietom ograniczenie spożycia dodanych cukrów do 6 łyżeczek dziennie, a mężczyzn do 9 łyżeczek dziennie, co odpowiada odpowiednio 24 gramom i 36 gramom cukru. Co 4 gramy wszystkich cukrów wymienionych na panelu faktów żywieniowych jest równa 1 łyżeczce cukru. Zarówno dodane cukry, jak i naturalnie występujące cukry są zawarte w panelu faktów żywieniowych. Jeżeli lista składników obejmuje cukier, słodzik lub syrop dowolnego rodzaju, zagęszczone soki owocowe, fruktozę, sacharozę, glukozę, laktozę, maltozę, miód lub melasę, żywność zawiera dodatek cukru. W żywności zawierającej wyłącznie naturalne cukry, takie jak mleko lub całe owoce, lista składników nie zawiera żadnych dodanych terminów dotyczących cukru.
