Banany są podstawą zdrowej diety wielu Amerykanów i nie bez powodu - są powszechnie dostępne, stosunkowo niedrogie i oferują wiele wartości odżywczych. Są umiarkowanym źródłem kalorii - dzięki temu mogą nadal pracować w swoim planie diety, nawet jeśli zmniejszasz ilość kalorii - i dostarczają kluczowych składników odżywczych, które mogą pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy. Zastąpienie bananów przekąską o wyższej kaloryczności, gdy jesteś w podróży, to prosta strategia odchudzania. Ciesz się bananami na własną rękę lub użyj ich, aby dodać słodkości zdrowym przepisom.
Umiarkowane kalorie dla utraty wagi
Banany nie mają tak niskiej kaloryczności jak niektóre owoce i warzywa - jak niektóre jagody czy liściaste warzywa - ale nadal mogą dobrze funkcjonować w diecie odchudzającej, jeśli trzymasz się regularnej porcji i liczą kalorie w całkowity. Średniej wielkości banan, o długości około 7,5 cm, ma zaledwie 105 kalorii. To zaledwie 6 procent twojej "diety" z kalorii, jeśli stosujesz dietę odchudzającą o wadze 1800 kalorii lub 9 procent dziennej dawki kalorii na bardziej restrykcyjnej diecie 1200 kalorii. Filiżanka pokrojonych w plasterki bananów ma zaledwie 134 kalorie.
Ponieważ banany podróżują dobrze, są one wygodnym sposobem na trzymanie się diety w podróży, i są niższą alternatywą dla typowej żywności wygodnej. Na przykład 2-uncja porcji zwykłych chipsów ziemniaczanych ma około 300 kalorii. Jeśli dwa razy w tygodniu zjadasz banana zamiast chipsów ziemniaczanych, możesz zaoszczędzić tyle kalorii w ciągu roku, aby stracić prawie 6 funtów tłuszczu, nawet bez wprowadzania żadnych innych zmian w diecie.
Witamina C do spalania tłuszczu
Banany mogą być lepiej znane ze swojej zawartości potasu, ale oferują również znaczną ilość witaminy C, substancji odżywczej, która może pomóc w zrzuceniu wagi i spaleniu tłuszczu. Ludzie z zdrowym poziomem witaminy C są bardziej skłonni do utrzymania zdrowej masy ciała, podczas gdy niskie poziomy witaminy C są związane z otyłością, zgodnie z przeglądem opublikowanym w Journal of the American College of Nutrition w 2005 roku. Witamina C pomaga także zmaksymalizować tłuszcz potencjał zapalny twoich treningów. Niski poziom witaminy C zapobiega efektywnemu spalaniu tkanki tłuszczowej przez organizm podczas ćwiczeń, donosi badanie z 2006 roku z Nutrition & Metabolism i zmniejsza spalanie tłuszczu podczas ćwiczeń o 25 procent. Każdy średni banan oferuje 17 procent dziennej wartości witaminy C. Jeśli zjesz filiżankę kromki banana, dostaniesz 22 procent dziennej wartości.
Włókno do utraty wagi
Przekąski na banany również zwiększają spożycie błonnika, co może pomóc w zrzuceniu wagi. Twoje ciało nie może strawić błonnika i zamieniać go w energię, więc błonnik nie ma żadnych kalorii, ale przyczynia się do dużej ilości jedzenia. Spożywanie pokarmów włóknistych również wymaga częstszego przeżuwania, zauważa przedłużenie uniwersytetu stanu Colorado. To sprawia, że jesz wolniej, więc twój mózg ma czas, aby otrzymać wiadomość, że jesteś pełny, a mniej masz tendencję do przejadania się.
Włókno może również oferować inne korzyści związane z utratą wagi. Gdy włókno przechodzi przez przewód pokarmowy, przekształca się w octan, substancję chemiczną, która może komunikować się z mózgiem, aby pomóc Ci czuć się pełna, według badania na zwierzętach z 2014 r. Opublikowanego w Nature Communications. Naukowcy odkryli, że myszy karmione dietą bogatą w błonnik miały wyższy poziom octanu w mózgu, a podczas badania mniej jedzą i tracą na wadze. Podczas gdy potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, jak dobrze to działa u ludzi, sugeruje, że pokarmy bogate w błonnik mogą pomóc w ograniczeniu sygnałów głodu z mózgu, co powinno pomóc w utrzymaniu diety kontrolowanej przez kalorie.
Porady dotyczące zdrowego bananowania
Banany działają dobrze jako samodzielna przekąska, lub możesz zrobić z nich bardziej pożywny posiłek. Spróbuj wygładzić łyżeczkę całkowicie naturalnego masła migdałowego na bananie i posyp łyżeczką kakao, aby uzyskać zdrową przekąskę, która oferuje białko, błonnik i zdrowy tłuszcz. Lub zrób sałatkę owocową "banana split" z plasterków bananów, truskawek i posiekanych wiśni. Dodaj pół zamrożonego banana do koktajlu śniadaniowego - mieszanka mrożonego banana, szpinaku, jagód, łyżki mielonego siemię lniane i czerpak proszku proteinowego sprawia, że możesz wstrząsnąć nadzieniem - lub dodać pokrojonego banana do płatków. Użyj przetartego banana zamiast oleju w pieczywie, aby uzyskać bardziej dietetyczną kuchnię lub dodaj zmiksowany banan i cynamon do płatków owsianych na miskę inspirowaną chlebem bananowym.
