Barki zanurzeniowe są idealne do wykonywania ćwiczeń na mięśnie trójgłowe, ale przy odrobinie kreatywności można używać prętów zanurzeniowych do pracy całego górnego ciała, w tym mięśni brzucha. Kraty zapewniają solidną podstawę do pracy, umożliwiając wykonywanie różnych ćwiczeń.
Zapady
Zapisy podkreślają mięśnie trójgłowy. Aby wykonać spadki, stań twarzą do podstawy prętów i połóż jedną dłoń na każdym drążku z dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Aby dostać się do pozycji, podnieś swoje ciało w powietrze z ugiętymi kolanami i przytrzymaj się prętów. Trzymaj ręce prosto, aby spłaszczyć plecy. Następnie zegnij łokcie, ale trzymaj ramiona ściśnięte na bokach i opuść ciało, zatrzymując się, gdy łokcie wykonają 90-stopniowe kąty. Możesz pochylić się nieznacznie do przodu i spojrzeć w dół, ale utrzymuj kręgosłup prosto.
Nogi się podnoszą
Aby wykonać podnoszenie nóg i pracować nad mięśniami brzucha, należy przyjąć tę samą pozycję początkową, co w przypadku ćwiczeń z zagłębieniami, ale odwrócić ciało od podstawy prętów. Prostując ramiona i plecy, podnieś nogi, aż będą równoległe do podłogi. Utrzymuj zgięte kolana, jeśli jest ci zbyt trudno podnieść nogi i kontrolować je. Opuść nogi prosto i zwiąż je w kierunku podłogi, aby zakończyć jeden powtórzeń.
Zmodyfikowane Push-upy
Pompy typu push-up są skutecznym ćwiczeniem dla mięśni i triceps klatki piersiowej i ramion. Używanie drążków do wykonywania pompek stawia mniejszą wagę na górnej części ciała, czyniąc ćwiczenie wykonalne dla prawie każdego. Rozpocznij od stania z boku prętów zanurzeniowych, naprzeciwko nich. Złap jeden pasek obiema rękami, dłońmi w dół i rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zegnij łokcie na boki i przyłóż klatkę piersiową do baru. Naciśnij swoje ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, aby ukończyć zmodyfikowane push-up. Trzymaj kręgosłup prosto przez cały czas.
Zmodyfikowane pull-upy
Pull-upy kierują się na mięśnie łokci w dolnej części pleców, ale bicepsy i mięśnie ramion również wchodzą w grę. Wykonanie zmodyfikowanego podciągnięcia z drążkiem oznacza, że za każdym razem nie musisz podnosić całego ciężaru ciała. Ta wersja jest bardziej dostępna dla tych, którzy nie mają wielkiej siły ciała. Aby wykonać zmodyfikowane podciągnięcie, rozłóż ręce na szerokość paska na jednym pasku, z chwytem lub pod ręką. Pozycja ręki może zostać zmieniona dla odmiany. Następnie zwiąż ramiona z ramionami wyprostowanymi i chodź nogami do przodu, aż nogi będą wyprostowane, a klatka piersiowa będzie w jednej linii z twoimi rękami. Pociągnij swoją klatkę piersiową w kierunku poprzeczki, zginając łokcie. Aby zakończyć ćwiczenie, opuść się z powrotem w dół.
