Brokuły, będące częścią rodziny Brassica, uważane są za warzywa kapustne. Oprócz kapusty, brukselki, kalafiora i jarmużu, brokuły są znane z wysokiego stężenia sulforafanu, związku zawierającego siarkę i zdolności zwalczania chorób. Energia odżywcza, brokuły są bogate w witaminy, minerały, błonnik pokarmowy i składniki odżywcze. Brokuły są najbardziej pożywne spożywane na surowo. Jeśli go ugotujesz, metoda gotowania określi, ile składników odżywczych brokuła zostanie utrzymanych.
Wielkość porcji
Brokuły to sezon zimowy uprawiany na wiosnę i jesień, ale dostępny przez cały rok w sklepach spożywczych. Według publikacji "żniwa miesiąca" z Kalifornijskiej Sieci Zdrowia Publicznego na rzecz Zdrowej Kalifornii, brokuły zostały po raz pierwszy wyhodowane ponad 2000 lat temu i wprowadzone do Stanów Zjednoczonych zaledwie 200 lat temu. Brokuły rosną do wysokości 2,5 stopy z żółtymi kępami kwiatowymi zapylanymi przez pszczoły. Jest ciemnozielony i sprzedawany w pęczkach. Ciemny, żywy kolor jest dobrym wskaźnikiem wysokiej wartości odżywczej. Ciemnozielone brokuły z jędrnymi łodygami i niebieskawo zielonymi różyczkami są dojrzałe i gotowe do spożycia. Średnio porcja jest równa 1 filiżance posiekanych, surowych brokułów lub 1/2 szklanki ugotowanego brokułu. Spraw, by ciemnozielone warzywa jak brokuły stały się częścią zdrowej diety, aby czerpać korzyści żywieniowe.
Makroskładniki
Brokuły, zarówno surowe jak i gotowane, mają niską zawartość tłuszczu, tłuszczów nasyconych i cholesterolu. Część biszkoptowa gotowana na parze zawiera 31 kalorii, 6 g węglowodanów, 3 g białka i bez tłuszczu. Dodatkowo 2,5 g błonnika na 1/2 filiżankę porcji gotowanych na parze brokułów. Ponieważ jest tak mało tłuszczu, węglowodanów i kalorii, brokuły są często uważane za darmowe jedzenie, co oznacza, że można spożywać nieograniczoną ilość.
Witaminy
Brokuły są doskonałym źródłem witaminy C, która zawiera 60 g lub 130 procent dziennej wartości. Jedna porcja do spożycia to 1207 jm lub 46 procent dziennej wartości witaminy A. Brokuły są również bogate w rozpuszczalne w tłuszczach witaminy E i K. Brokuły dostarczają 84 mcg lub 24 procent dziennej wartości kwasu foliowego, jak oraz śladowe ilości tiaminy, niacyny, ryboflawiny i kwasu pantotenowego. Jedna filiżanka gotowanych na parze brokułów dostarcza blisko 3 g błonnika lub 20 procent codziennych potrzeb.
Minerały
Skład mineralny brokułów nie jest tak wielki jak zawartość witamin; jednak brokuły nadal będą przyczyniać się do przyjmowania niezbędnych minerałów. Jedna porcja 2 1/2 szklanki brokułów gotowanych na parze zawiera 229 mg potasu lub 8 procent dziennej wartości i 52 mg lub 5 procent dziennej wartości fosforu. Dodatkowo, 1/2 szklanki zawiera 32 mg sodu, 31 mg wapnia, 16 mg magnezu i śladowe ilości żelaza, cynku, selenu, manganu i miedzi. Brokuły są również bogate w niezbędne kwasy. Zawiera około 92 mg kwasów tłuszczowych omega-3 i 27 mg kwasów tłuszczowych omega-6.
Fitoskładniki
Według badaczki Elizabeth Jeffery związek zawierający siarkę, sulforafan, znany z właściwości antyrakowych, przeciwcukrzycowych i przeciwdrobnoustrojowych, jest jednym z najpotężniejszych środków przeciwrakowych w żywności. Działa poprzez zwiększenie aktywności enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za niszczenie wywołujących raka chemikaliów, które można spożywać z pożywienia lub napotykać przez środowisko. Według Fit Day, osoby spożywające dietę bogatą w brokuły doświadczają znacznego zmniejszenia ryzyka raka piersi, jajników, płuc, okrężnicy, prostaty i pęcherza moczowego. Fitoskładniki w brokułach mogą zwalczać bakterie H. pylori, zapewniając ulgę od wrzodów. Ponadto sulforafan zwalcza bakterie H. pylori w jelitach, przywracając symbiozę i zapobiegając powstawaniu owrzodzeń. Kombinacje składników odżywczych znajdujące się w brokułach zapobiegają uszkodzeniu przez słońce, zwiększają wytrzymałość kości i poprawiają ogólny stan zdrowia.
Dlaczego gotowanie na parze jest najlepsze
Ważne jest zwiększanie ilości warzyw, które spożywasz każdego dnia; jednak dobrym pomysłem jest także maksymalizacja wartości odżywczej tych warzyw. Stosowanie nadmiernej ilości wody i zbyt dużo ciepła może w rzeczywistości spowodować, że warzywa, takie jak brokuły, stracą zawartość witamin, minerałów i fitoskładników, mówi zarejestrowana dietetyk Karen Collins. Rozwiązaniem jest szybkie gotowanie warzyw w niewielkiej ilości wody. Dlatego jedną z najlepszych metod gotowania warzyw takich jak brokuły jest ich gotowanie na parze. Collins z MSNBC Nutrition Notes donosi, że parujące brokuły nie powodują znaczącej utraty składników odżywczych.
