Brązowy ryż oferuje składniki odżywcze w większych ilościach niż te obecne w rafinowanym białym ryżu lub innych rafinowanych ziarnach. Ustalenie, ile dokładnie brązowy ryż należy spożywać, jest wysoce zindywidualizowanym procesem. Jednak aktualne wytyczne dietetyczne Departamentu Rolnictwa USA zawierają ogólne wskazówki dotyczące zdrowych ilości konsumpcji pełnego ziarna.
Zużycie całej ziaren
Brązowy ryż należy do rodziny zbóż. Ilość potrzebnych ziaren różni się w zależności od kalorii i potrzeb żywieniowych. Jeśli odchodzisz i redukujesz swoje kalorie do 1200 dziennie, potrzebujesz tylko 4 uncji ziaren. Osoba spożywająca standardową dietę 2000 kalorii potrzebuje 6 uncji ziaren. Bardzo aktywna osoba, która spożywa 2600 kalorii, może mieć 9 uncji ziaren dziennie. Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów wskazują, że z dziennego spożycia ziarna, minimum 50 procent powinno pochodzić z pełnego ziarna. Jeśli zdecydujesz, że powinieneś jeść 4 uncje ziaren dziennie, 1/2 szklanki porcji gotowanego brązowego ryżu odpowiada 1 uncji ziaren.
Informacje o wartości odżywczej
Kubek brązowego ryżu ma 218 kalorii, zgodnie z danymi USDA Nutrient Data Laboratory. Porcja 1 filiżanki daje również 46 g węglowodanów, mniej niż 2 gramy tłuszczu i prawie 5 gramów białka. Brązowy ryż zawiera całe ziarno ryżu, w tym kiełki, otręby i bielmo. Witryna Ministerstwa Zdrowia w Minnesocie wyjaśnia, że otręby zapewniają witaminy z grupy B oraz minerały takie jak żelazo i magnez. Środkowa część jądra ryżu dostarcza wielu węglowodanów i białek, a najgłębsza warstwa, zarodek, ma trochę tłuszczu, witamin i przeciwutleniacza witaminy E.
Rozważania
Jeśli cierpisz na cukrzycę, możesz znaleźć brązowy ryż zdrowszą alternatywą dla rafinowanego białego ryżu ze względu na wyższą zawartość błonnika i jego umiarkowany indeks glikemiczny. Centrum Medyczne Uniwersytetu Maryland zaleca ustalenie celu spożycia 50 gramów błonnika dziennie jako cukrzyca, a 1 filiżanka brązowego ryżu daje 3,5 g błonnika każdego dnia. Zawsze skonsultuj się z dietetykiem, zanim dodasz więcej jednego konkretnego pokarmu do swojej diety. Oprócz utrzymania korzyści dla diabetyków, brązowy ryż może pomóc w utrzymaniu wagi z powodu wypełnienia, satysfakcjonującej natury ryżu, wysokiej zawartości błonnika i stosunkowo niskich kalorii.
Strategie
Zmieniaj całe ziarno, które jesz. Jeśli potrzebujesz 5 uncji ziaren dziennie, jedz 2 uncje lub 1 kubek z brązowego ryżu, a drugi z ziaren takich jak płatki, stalowe płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, popcorn lub komosa ryżowa. Dodać brązowy ryż do posiłku, dodając warzywa, fasolę lub przyprawy nie zawierające sodu. Jeśli trudno jest znaleźć czas na gotowanie brązowego ryżu długoziarnistego przez 45 minut, kup szybko gotujący się brązowy ryż lub ugotuj dużą partię brązowego ryżu na raz i zamroź ryż w 1 porcji.
