Trening obwodowy jest zwykle używany do zwiększenia siły, poprawy wydolności tlenowej i spalania tłuszczu. Trening obwodowy zwiększa masę mięśniową i możesz użyć tego typu treningu do budowania siły. Jeśli Twoim celem jest uzyskanie dużych ilości masy mięśniowej, Twój zysk może być mniejszy w przypadku treningu obwodowego niż w przypadku programu z wykorzystaniem standardowego treningu siłowego.
Trening obwodowy 101
Trening obwodowy to elastyczny trening, w którym możesz wybrać rodzaje ćwiczeń w swoim treningu. Chodzi o to, aby wybrać od pięciu do dziesięciu różnych ćwiczeń treningu wytrzymałościowego, które łącznie prowadzą do treningu całego ciała. Przykładowa rutyna obejmuje wyciskanie na ławce, przysiady, bicepsy, triceps dipy, nacisk na ramię, podnoszenie cieląt, przedłużanie pleców, brzuszki i rzędy. Po wybraniu ćwiczeń należy je wykonywać w dowolnym miejscu od 30 sekund do 3 minut kolejno, z nie więcej niż 30 sekundami odpoczynku między każdą stacją.
Budowanie Mszy
Zwiększenie masy mięśniowej poprzez trening obwodowy wymaga dwóch zmiennych: wagi ciężkiej i zwiększonego zużycia kalorii. Treningi treningowe na obwodzie zwykle używają lżejszych ciężarów, aby zwiększyć aerobowy aspekt treningu, ale jeśli chcesz zwiększyć masę, użyj ciężarów o średniej do ciężkiej. Trening treningowy na obwodzie może spalić setki kalorii na każdy trening, więc ważne jest również zwiększenie dziennego spożycia kalorii. Aby uzyskać 1 funt masy na tydzień, zwiększ dzienne spożycie kalorii o 1000 kalorii dziennie.
Ćwiczenia złożone
Budowanie siły i masy najlepiej wykonywać przy użyciu złożonych ćwiczeń, zgodnie z CriticalBench.com. Są to ćwiczenia, które pracują w wielu grupach mięśniowych w tym samym czasie. Ćwiczenia złożone pomogą w budowaniu masy przy jednoczesnym przyspieszeniu treningu w tym samym czasie. Kilka z najlepszych ćwiczeń złożonych to prasa wojskowa, podciąganie, martwe windy, przysiady, rzuty, podnoszone, push-upy, spadki i wyciskanie. Dobra mieszanka tych i ćwiczeń izolacyjnych w twoim programie treningu obwodowego zapewni optymalne rezultaty.
Odpoczynek
Treningi tradycyjnego treningu obwodowego wymagają niewielkiego odpoczynku pomiędzy stacjami, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej i uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, ale gdy chcesz zwiększyć masę ciała, możesz potrzebować zwiększyć ilość odpoczynku między każdym ćwiczeniem. Nie próbujesz zmaksymalizować aerobowej korzyści treningu; szukasz masy mięśniowej. Zamiast szybko przechodzić do następnej stacji, odpoczywaj przez 30 do 60 sekund pomiędzy ćwiczeniami, aby mięśnie były gotowe na maksymalny wysiłek podczas następnego ćwiczenia.
