Polifenole są związkami chemicznymi znajdującymi się w żywności, które pomagają zapobiegać uszkodzeniom wolnych rodników w ciele - niestabilnych cząsteczkach, które mogą uszkadzać tętnice i powodować liczne problemy zdrowotne. Istnieją różne rodzaje polifenoli, a spożywanie szerokiej gamy produktów zapewnia najzdrowszą dietę. Przeprowadzono kilka badań, próbując dowiedzieć się, które produkty spożywcze dostarczają naszemu organizmowi najwyższy poziom zawartości polifenoli.
Zawartość polifenoli owocowych
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych wymienia borówki, truskawki, maliny, owoce cytrusowe i inne owoce jako dobre źródła polifenoli. Badanie opublikowane w wydaniu "The Journal of Nutrition" z marca 2008 r. Wykazało, że ciemne winogrona, czarne jagody, czereśnie, jabłka, ciemne śliwki, jeżyny i jagody były również dobrym źródłem. Soki owocowe, takie jak sok winogronowy, zawierają szczególnie wysoki poziom polifenoli. Wszystkie owoce zawierają polifenole lub inne przeciwutleniacze, a zdrowa dieta powinna zawierać około trzech porcji kolorowych owoców każdego dnia.
Zawartość polifenoli roślinnych
Wszystkie warzywa dostarczają polifenoli lub innych przeciwutleniaczy, podczas gdy cebulki i ziemniaki są udowodnione, że zawierają polifenole od umiarkowanych do wysokich. Warzywa powinny być wybrane ze względu na ich jasny kolor z wszystkimi kolorami spożywanymi co tydzień, w tym czerwoną, pomarańczową, żółtą, niebieską, purpurową, białą i zieloną. Spożywanie od trzech do pięciu porcji warzyw dziennie jest optymalne dla dobrego zdrowia.
Ziarna, fasola i orzechy
Żyto i inne pełne ziarna znajdujące się w pieczywie, bułkach i płatkach zbożowych zawierają różne poziomy polifenoli. Soja znajduje się na szczycie listy fasoli, podczas gdy inne ziarna zawierają minimalne do umiarkowanych ilości. Orzeszki ziemne są również wymienione jako dobre źródło tego przeciwutleniacza. Kilka porcji całego ziarna powinno się jeść codziennie, z dodatkiem fasoli i orzechów kilka razy w tygodniu.
Inne produkty spożywcze i napoje
Kilka napojów jest dobrym źródłem polifenoli, a kawa dostarcza najwięcej. Herbata, zwłaszcza zielona herbata, powinna być również spożywana regularnie ze względu na jej wysoką zawartość. Czerwone wino, białe wino i kakao są lepszymi opcjami dla polifenoli. Czekolada, nasiona i margaryna również zawierają ten przeciwutleniacz, ale powinny być spożywane z umiarem ze względu na wysoką zawartość kofeiny i tłuszczu.
Przechowywanie i przygotowanie żywności
Czynniki przechowywania i przygotowania żywności mogą znacznie zmienić zawartość polifenoli. Świeże owoce i warzywa zawierają zwykle wyższy poziom polifenoli niż pożywienie, które trwało kilka tygodni. Obieranie żywności zmniejsza poziom tych ważnych składników odżywczych, zgodnie z raportem z 2004 r. "Journal of Nutrition". Podczas gotowania żywności może zmniejszyć poziom polifenoli, często zwiększa biodostępność składników odżywczych, co pozwala nam lepiej otrzymywać korzyści żywności.
