Codzienne spożywanie zdrowej żywności może zwiększyć Twoją energię, dobre samopoczucie i funkcjonowanie mózgu, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia poważnych chorób, takich jak choroby serca. Ponieważ każda zdrowa żywność zapewnia wyjątkowe składniki odżywcze i korzyści, dążyć do różnorodności z każdej dobrej grupy. Wytyczne amerykańskiego Departamentu Zdrowia i Opieki Społecznej dla Amerykanów sugerują dietę opartą na pełnowartościowych pokarmach, takich jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, a także mniej przetworzonej żywności.
Owoce i warzywa
pożywne brukselki Photo Credit: papkin / iStock / Getty Images Owoce i warzywa zapewniają szeroki asortyment witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które wzmacniają układ odpornościowy i pomagają zmniejszyć ciężkość i częstotliwość występowania wirusów, infekcji i chorób. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują, że większość ludzi spożywa co najmniej 2 szklanki owoców i 2 1/2 szklanki warzyw dziennie. Aby uzyskać dodatkowe korzyści, spożywaj różnorodne kolory i rodzaje warzyw. Owoce szczególnie bogate w składniki odżywcze to jagody, owoce cytrusowe, jabłka, gruszki, banany, papaja, kantalupa, guawa, pomidory, szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, brukselka, fasolka szparagowa, karczochy, słodkie ziemniaki i papryka. Chociaż świeże produkty mają tendencję do dostarczania najgęstszych składników odżywczych, zamrożone i konserwowane odmiany przechowywane w wodzie lub naturalnych sokach są opcjami.
Całe ziarna
zawierają pełnoziarniste produkty, takie jak komosa ryżowa w swojej diecie. Photo Credit: portokalis / iStock / Getty Images Całe ziarna są złożonymi węglowodanami, co oznacza, że są trawione wolniej niż węglowodany proste, takie jak cukier, i zawierają bogate ilości błonnika i składników odżywczych. Dieta bogata w pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko zawału serca i udaru mózgu, poprawiając jednocześnie dobre samopoczucie i gospodarkę wagą. American Heart Association sugeruje co najmniej sześć porcji ziaren dziennie, z których trzy powinny być pełnymi ziarnami. Jedna porcja jest równa kawałkowi 100% pełnoziarnistego chleba, 1/2 szklanki brązowego ryżu, dzikiego ryżu lub płatków owsianych, jednej pełnoziarnistej angielskiej babeczki lub pięciu pełnoziarnistych krakersów. Włącz rutynowo różnorodne produkty pełnoziarniste, aby uzyskać jak najszersze odżywianie. Kupując produkty spożywcze z pełnego ziarna, sprawdź opakowanie, aby upewnić się, że całe ziarno jest wymienione jako główny składnik. Mniej powszechne pełnoziarniste produkty, które dostarczają bogatych składników odżywczych, to komosa ryżowa, jęczmień, bulgur, popękana pszenica i popcorn z powietrzem.
Lean Protein and Fatty Fish
łosoś jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3 Photo Credit: Brent Hofacker / iStock / Getty Images Białko zapewnia aminokwasy - budulec tkanki mięśniowej. Białko jest również niezbędne do naprawy tkanek i poprawy funkcji mózgu, podtrzymania energii i nasycenia po posiłkach. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują co najmniej 3 filiżanki niskotłuszczowych produktów mlecznych lub odpowiedników dziennie dla większości dorosłych. Źródła chudego białka obejmują chude mięso, drób i ryby, białka jajek, tofu i rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica. Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, flądra, sardynki i halibut, zapewniają kwasy tłuszczowe omega-3 - zdrowe tłuszcze powiązane z poprawą zdrowia serca i poziomu cholesterolu. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, włącz inne źródła wapnia i witaminy D, takie jak wzbogacone produkty sojowe lub ryby. Aby zachować chude mięso, ryby i drób, wybierz niskotłuszczowe metody gotowania, takie jak grillowanie, pieczenie i gotowanie na parze.
Zdrowe tłuszcze
awokado to źródło zdrowych tłuszczy. Photo Credit: olgakr / iStock / Getty Images Oprócz tłustych ryb, orzechy, nasiona, awokado i oleje roślinne dostarczają zdrowych tłuszczy, które są niezbędne dla ogólnego dobrego samopoczucia. Tłuszcze pomagają organizmowi wchłonąć określone składniki odżywcze, wspomagają funkcjonowanie mózgu i dodają przyjemności i teksturę do żywności. Wskazówki dietetyczne dla Amerykanów sugerują ograniczenie spożycia tłuszczów do 20 do 35 procent całkowitej dziennej wartości kalorii i wybór zdrowych nienasyconych źródeł tłuszczu najczęściej. Aby to osiągnąć, dodaj jedną do dwóch porcji zdrowego tłuszczu do posiłków. Jedna porcja tłuszczu równa się 1 łyżeczce oliwy z oliwek lub pełnotłuszczowym sosie sałatkowym, 2 łyżki stołowej sosu o obniżonej zawartości tłuszczu lub 1 łyżce masła orzechowego, orzechów lub mielonego siemię lniane.
