Licealną tras biegowych zwykle obejmują 3 mile, idąc w górę iw dół wzgórza i na różnym terenie tym brud, żwir, trawa, asfalt, a nawet piasku. Skuteczny bieg w różnych krajach zależy od umiejętności szybkiego biegania po nierównym terenie bez marnowania energii. treningi szkoleniowe prędkość do cross-country powinny dotyczyć poziomu tempo biegu na wyboistym terenie, Striders i śledzić interwału pracy. Treningi powinny zaczynać się i kończyć co najmniej 10 minutami powolnego joggingu, aby odpowiednio się rozgrzać i ostudzić.
Pętle Trail
Wykonywanie treningu prędkości na terenie, na którym będziesz ścigać się, pomoże ci utrzymać tempo na trawie, korzeniach, skałach, wzgórzach i innych przeszkodach, które mogą zepsuć twój krok. Znajdź pętlę, która trwa od 4 do 7 minut i staraj się utrzymywać stałe tempo przez cały trening. Poświęć czas na regenerację przez 3 do 5 minut pomiędzy każdym biegiem. Zacznij od 4-minutowych pętli i stopniowo zwiększaj rozmiar pętli, aż zajmie to 7 minut. Czas trwania szybkiego biegu nie powinien przekraczać 25 minut; dłuższe treningi wpłyną na twoją zdolność do utrzymania tempa wyścigu.
Powtórki Hill
Ponieważ wiele biegów biegowych ma wzniesienia, ważne jest, aby ćwiczyć bieganie w górę iw dół. Bieganie pod górkę jest ukierunkowane przede wszystkim na quady i cielęta, podczas gdy bieg na dół sprzyja szybkiemu ruchowi nóg. W przypadku wzniesień pod górkę znajdź wzgórze, na które trzeba się wspinać co najmniej od 1 do 2 minut. Biegnij ciężko na szczyt, koncentrując się na krótszym kroku i lekkim wychyleniu się na wzgórze. Zjedź ze wzgórza, aby dojść do siebie. Zacznij od sześciu powtórzeń na początku sezonu, przechodząc do 12 przez szczyt treningu. PoniewaŜ powtórki zjazdu koncentrują się bardziej na formie prędkości, powinieneś robić 30- do 45-sekundowe powtórki zjazdów na stopniowej trawie lub zboczu, aby zminimalizować wpływ na nogi i upewnić się, Ŝe jesteś pod kontrolą.
Częstotliwość śledzenia
Mimo że wyścigi biegowe odbywają się na pofałdowanych wzgórzach i skalistym terenie, trening prędkości na torze pomoże Ci skoncentrować się na właściwej stymulacji i odczuwaniu tempa. W przypadku 3-milowych wyścigów cross-country odległości interwałowe powinny zazwyczaj wynosić od 400 do 1600 mw wyścigu 1 milowym do 3-milowego, w zależności od dystansu. Częstotliwość regeneracji powinna wynosić mniej więcej tyle samo, ile trwało powtarzanie i może być powolnym chodzeniem lub, w celu zwiększenia trudności treningu, umiarkowanym skokiem.
Trawersy
Stridery mają przyspieszenia od 15 do 30 sekund, które skupiają się na gładkim, zrelaksowanym kroku i ramieniu. To ćwiczenie jest dobrym sposobem na szybką i relaksującą praktykę, która pomaga zwiększyć wydajność podczas wyścigów. Wykonaj te czynności przed dłuższym treningiem prędkości lub po zakończeniu łatwego biegania. Znajdź gładką, trawiastą powierzchnię i biegnij w przybliżeniu od 100 do 150 mw twardym, ale kontrolowanym tempie, skupiając się na szybkich krokach i zrelaksowanym ruchu górnej części ciała.
Częstotliwość i postęp
Wykonuj dwie pętle na tempo, powtórzenia gór i interwały na torze tygodniowo, z odpowiednimi dniami odpoczynku między nimi. Ruszajcie się trzy lub cztery razy w tygodniu, w połączeniu z innym treningiem prędkości lub po łatwym bieganiu. Po zbudowaniu solidnej bazy aerobowej w okresie letnim, z naciskiem na długie, łatwe odcinki dystansowe i stwory, trening ostrości skupia się na początku sezonu na budowaniu siły z interwałami w pętli umiarkowanej odległości, powtórzeniami z górki i interwałami na torze. Wraz z rozwojem sezonu skup się na zwiększeniu dystansu między przebiegami interwałów, zachowując jednocześnie to samo tempo i dodając krótkie interwały w szybkim tempie. Podczas staczania się w kierunku mistrzostw spotykaj się, zmniejsz odległości między interwałami i całkowity przebieg, ale upewnij się, że Twoje tempo jest takie samo lub szybsze.
